সামনে বাড়ান

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

-এ এর উপর পরিচিতি সামনে বাড়ান

ফ্রন্ট রাইজ হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে এবং উপরের পেক্টোরাল এবং সেরাটাস অগ্রভাগকে জড়িত করে। ফিটনেস উত্সাহী থেকে ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত যারা কাঁধের শক্তি এবং সংজ্ঞা বাড়াতে চান তাদের জন্য এই অনুশীলনটি আদর্শ। আপনার রুটিনে ফ্রন্ট রাইজগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করতে পারে, কাঁধের স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং আরও ভাল ভঙ্গিতে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সামনে বাড়ান

• ধড় স্থির রাখার সময় (কোনও দোলনা নেই), বাম ডাম্বেলটি আপনার শরীরের সামনের দিকে তুলুন এবং কনুই এবং হাতের তালু কিছুটা বাঁকিয়ে নিন। যতক্ষণ না আপনার বাহু মেঝের সমান্তরাল থেকে কিছুটা উপরে না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত উপরে যেতে থাকুন। আপনি আন্দোলনের এই অংশটি কার্যকর করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
• দ্বিতীয় বিরতির পরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• এখন ডান হাতের জন্য একই আন্দোলন করুন যখন বাম হাত কোমরে ডাম্বেলটি ধরে রাখে।
• প্রতিটি হাতের জন্য প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এই পদ্ধতিতে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস সামনে বাড়ান

• **গ্রিপ এবং অবস্থান**: আপনার দিকে মুখ করে হাতের তালুতে ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কম হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলিকে খুব চওড়া বা খুব কাছাকাছি রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার কব্জিকে চাপ দিতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• **মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলুন। ডাম্বেলগুলি উত্তোলন এবং নামানোর সময় উভয়ই গতিবিধি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন। দোলনা বা ওজন তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: ওজন তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং সেগুলি কমানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন।

সামনে বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সামনে বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা ফ্রন্ট রাইজ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা কাঁধকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতই, একজন ফিটনেস পেশাদারকে প্রথমে আন্দোলন প্রদর্শন করা ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন সামনে বাড়ান?

• বারবেল ফ্রন্ট রাইজ: ডাম্বেলের পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি একটি বারবেল ব্যবহার করে যা আপনি আপনার বাহু সোজা রেখে উরুর স্তর থেকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত বাড়ান।
• সিটেড ফ্রন্ট রাইজ: এই বৈচিত্রটি বেঞ্চে বসে সঞ্চালিত হয়, যা কাঁধের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করে কারণ এটি কোনও গতি বা শরীরের নড়াচড়াকে বাধা দেয়।
• ইনলাইন বেঞ্চ ফ্রন্ট রাইজ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকেন এবং মেঝে থেকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ওজন বাড়ান, যা কাঁধের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে।
• ওয়ান আর্ম কেবল ফ্রন্ট রাইজ: এই বৈচিত্রটি প্রতিরোধের জন্য একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করে এবং আপনাকে উভয় কাঁধে সমান শক্তি বিকাশ নিশ্চিত করে, একবারে একটি বাহুতে ফোকাস করতে দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সামনে বাড়ান?

• পাশ্বর্ীয় উত্থানগুলি একটি চমৎকার পরিপূরক কারণ যখন সামনের উত্থানগুলি প্রাথমিকভাবে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি কাঁধের সুষম বিকাশ নিশ্চিত করে মধ্যবর্তী ডেল্টয়েডগুলিতে ফোকাস করে।
• খাড়া সারিগুলি সামনের উত্থানের পরিপূরক কারণ তারা কেবল কাঁধেই নয়, ফাঁদ এবং বাইসেপও কাজ করে, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য আরও বৈচিত্র্যময় উদ্দীপনা প্রদান করে।