বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Medius
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

বেন্ট নী লাইং টুইস্ট হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা পিঠের নীচের অংশ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, সম্ভাব্য নমনীয়তা উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথা কমায়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট, যার মধ্যে নতুন এবং যারা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন। লোকেরা তাদের মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিক শরীরের শিথিলতাকে উন্নীত করতে তাদের রুটিনে এই অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন, তালু নীচের দিকে রাখুন।
• আপনার কাঁধ এবং বাহু মেঝেতে সমতল রেখে, উভয় বাঁকানো হাঁটু একপাশে আলতো করে রোল করুন।
• আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুগুলিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে মোচড়টি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার কাঁধকে মেঝেতে সমতল রেখে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু একপাশে নিচু করুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত এবং মসৃণ হওয়া উচিত, আকস্মিক বা ঝাঁকুনি নয়। আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এই আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার ভুল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেশী স্ট্রেন হতে পারে।
• শ্বাস প্রশ্বাস: আপনি আপনার হাঁটুকে পাশে নামিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন। সঠিক শ্বাস আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে।
• গতির সীমা: আপনার নমনীয়তা না থাকলে আপনার হাঁটুকে মেঝেতে জোর করবেন না

বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড় প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

হ্যাঁ, নতুনরা বেন্ট নী লাইং টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৃদু প্রসারিত যা প্রায়শই ব্যায়াম করতে নতুন ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি প্রচুর শক্তি বা ভারসাম্যের প্রয়োজন ছাড়াই মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, কোনও নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

• স্ট্যান্ডিং স্পাইনাল টুইস্ট হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক হাঁটু বাঁকুন এবং বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার উপরের শরীর মোচড়ান।
• সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট হল একটি ভিন্নতা যার মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, উভয় হাঁটু একপাশে বাঁকানো এবং আপনার মাথাকে বিপরীত দিকে ঘুরানো অন্তর্ভুক্ত।
• লাঞ্জ টুইস্ট একটি গতিশীল সংস্করণ যেখানে আপনি লাঞ্জের অবস্থানে যান, পিছনের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে সামনের পায়ের দিকে মোচড় দিন।
• সাইড-লাইং কোয়াড স্ট্রেচ টুইস্ট হল আরও উন্নত প্রকরণ যার মধ্যে একপাশে শুয়ে থাকা, উপরের হাঁটু বাঁকানো, এবং বিপরীত হাত ব্যবহার করে পাকে নিতম্বের দিকে টানতে হয়, যখন অন্য হাতটি প্রসারিত হয়, এতে একটি মোচড় তৈরি হয়। মেরুদণ্ড

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁকানো হাঁটু শুয়ে মোচড়?

• বার্ড-ডগ ব্যায়াম কোরকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে বেন্ট নী লাইং টুইস্টের পরিপূরক করে, যা বেন্ট নী লাইং টুইস্টের মোচড়ের গতির সময় স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে।
• সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট বাঁকানো হাঁটু লাইং টুইস্টে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে কারণ এতে একটি মোচড়ের গতিও জড়িত, যা নীচের পিঠ এবং গ্লুটগুলিকে আরও প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যার ফলে বেন্ট নী লাইং টুইস্টের সুবিধাগুলি বৃদ্ধি পায়।