মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে

সিটেড ইন আউট লেগ রাইজ অন ফ্লোর হল একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে নিতম্বের ফ্লেক্সর, কোয়াড এবং কোরকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ায়। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা ভারসাম্য উন্নত করতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলায় আরও দক্ষ সামগ্রিক আন্দোলনে অবদান রাখতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে

• সামান্য পিছনে ঝুঁকুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং উভয় পা মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করতে না দিয়ে আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকের দিকে পিছনে টানুন।
• বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য এই ইন-এন্ড-আউট আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা নিশ্চিত করুন এবং আপনার পাকে প্রতিনিধিদের মধ্যে মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।

করার জন্য টিপস মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: এই অনুশীলনের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন বা আপনার পা ভিতরে এবং বাইরে দোলাতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। পরিবর্তে, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি সঠিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করবে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: যেকোনো ব্যায়ামের জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সিটেড ইন আউট লেগ রাইজের জন্য, যখন আপনি আপনার পা বাড়াবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আপনার শ্বাস আটকে রাখতে বাধা দেবে, যা আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
• রাখা

মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড ইন আউট লেগ রাইজ অন ফ্লোর ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পেতে পারেন। আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে?

• সিটেড সিঙ্গেল লেগ রাইজ: উভয় পা একসাথে তোলার পরিবর্তে, পৃথক পেশীগুলিতে ফোকাস করার জন্য একবারে একটি পা তুলুন।
• গোড়ালির ওজন সহ বসা পা বাড়ান: প্রতিরোধ বাড়াতে এবং আপনার পেশীকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে আপনার পায়ে গোড়ালির ওজন যুক্ত করুন।
• স্টেবিলিটি বলের সাথে আউট লেগ রেইজ করুন: আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে একটি স্থিতিশীল বলের উপর বসে অনুশীলনটি করুন।
• মেডিসিন বলের সাথে আউট লেগ বাড়ান: ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ের মধ্যে একটি মেডিসিন বল ধরুন যাতে তীব্রতা বাড়ানো যায় এবং আপনার ভিতরের উরু এবং মূল পেশীগুলিকে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মেঝেতে আউট লেগ রেইজ করে বসে আছে?

• গ্লুট ব্রিজগুলি আপনার রুটিনের আরেকটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে, কারণ এগুলি সিটেড ইন আউট লেগ রেইসের মতো নীচের শরীরকে টার্গেট করে, তবে তারা গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করে, আপনার নীচের শরীরের জন্য একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি সিটেড ইন আউট লেগ রেইসের পরিপূরক হতে পারে, কারণ তারা তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, আপনার সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়ায়, যা পায়ের উত্থানের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য উপকারী।