বাছুর প্রসারিত

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gastrocnemius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি বাছুর প্রসারিত

ক্যালভস স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার পায়ের নীচের পিছনের দুটি পেশীকে লক্ষ্য করে: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলেস। এই ব্যায়ামটি ক্রীড়াবিদ, দৌড়বিদ, নর্তকী বা যারা তাদের পায়ে অনেক সময় ব্যয় করে তাদের জন্য আদর্শ, কারণ এটি নমনীয়তা উন্নত করতে, পেশীর টান কমাতে এবং বাছুরের স্ট্রেন বা অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস এর মতো আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। আপনি আপনার সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করতে এই অনুশীলনটি করতে চান।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাছুর প্রসারিত

• আপনার ডান হাঁটু সোজা এবং আপনার ডান গোড়ালি মাটিতে রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সামনের দিকে বাঁকুন।
• আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন। আপনার পা ভিতরের দিকে বা বাইরে ঘুরবেন না এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম গোড়ালির উপরে রাখুন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, দিনে অন্তত একবার থেকে দুবার এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

করার জন্য টিপস বাছুর প্রসারিত

• সঠিক ফর্ম: আঘাত এড়াতে আপনার বাছুর প্রসারিত করার সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সোজা এবং লম্বা হয়ে দাঁড়ান, একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে আপনার হাত তার বিপরীতে সমতল করুন এবং আপনার পিছনে এক পা প্রসারিত করুন, হিল নীচে এবং পা সোজা রাখুন। আপনার পিঠে বা কাঁধে নয়, আপনার বাছুরের প্রসারিত হওয়া উচিত।
• ক্রমান্বয়ে প্রসারিত: প্রসারিত বাউন্স বা জোর করে এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, আলতো করে প্রসারিত দিকে ঝুঁকুন এবং 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনি একটি টান সংবেদন অনুভব করা উচিত, কিন্তু এটি বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়।
• ধারাবাহিকতা: সেরা ফলাফলের জন্য, নিয়মিত আপনার বাছুর প্রসারিত করুন। এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন

বাছুর প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাছুর প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই কাফ স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম যা নমনীয়তা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য উপকারী। এখানে একটি সাধারণ বাছুরের প্রসারিত ব্যায়াম যা নতুনরা চেষ্টা করতে পারেন: 1. একটি প্রাচীর বা বলিষ্ঠ ব্যায়াম সরঞ্জাম একটি টুকরা থেকে বাহুর দৈর্ঘ্য দাঁড়ানো. 2. আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে রাখুন। 3. আপনার ডান হাঁটু সোজা এবং আপনার ডান গোড়ালি মাটিতে রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সামনের দিকে বাঁকুন। 4. আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন। আপনার পা ভিতরের দিকে বা বাইরের দিকে ঘুরবেন না। 5. প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। 6. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রসারিত করার আগে গরম করতে মনে রাখবেন এবং ব্যথার বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, তাহলে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাছুর প্রসারিত?

• দ্য ডাউনওয়ার্ড ডগ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি বাছুরকে প্রসারিত করে আপনি চারটি চারে শুরু করেন এবং তারপরে আপনার নিতম্বকে উপরে তোলেন, আপনার পা সোজা করে এবং আপনার হিলগুলিকে মেঝের দিকে ঠেলে দেন।
• দ্য স্টেইয়ার কাফ স্ট্রেচ: এর মধ্যে আপনার পায়ের বল দিয়ে একটি ধাপে দাঁড়ানো এবং আপনার হিল ঝুলিয়ে রাখা, তারপর আপনার বাছুরকে প্রসারিত করার জন্য আপনার হিলগুলিকে ধাপের নীচে নামানো অন্তর্ভুক্ত।
• দ্য সিটেড কাফ স্ট্রেচ: এই প্রকরণে, আপনি আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ের চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করুন এবং আপনার বাছুরকে প্রসারিত করার জন্য ব্যান্ডটিকে আলতো করে আপনার দিকে টানুন।
• দ্য রানারস স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচে আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে যাওয়া এবং আপনার বাম পা পিছনে রাখা, তারপর আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাম পা রাখা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাছুর প্রসারিত?

• জাম্পিং জ্যাক হল আরেকটি ব্যায়াম যা বাছুরের প্রসারিত অংশকে পরিপূরক করে, কারণ তারা নীচের শরীর, বিশেষ করে বাছুরকে, বিস্ফোরক নড়াচড়ার প্রয়োজন করে, যা পেশীর স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• ফুসফুসগুলি বাছুরের প্রসারণের পরিপূরক হতে পারে কারণ তাদের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয়, যা বাছুরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, পাশাপাশি আপনার নীচের শরীরে গতি এবং নমনীয়তার পরিসর বাড়ায়।