ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: স্থিরতা বল

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ ব্যায়াম হল একটি ক্লাসিক কোর ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি, ভাল ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ সকল ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা ক্রাঞ্চস করতে চাইবে কারণ সেগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে এবং তারা মিডসেকশনকে টোন করতে, পেটের চর্বি কমাতে এবং একটি সুস্থ পিঠকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, কনুইগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং পা শক্তভাবে মাটিতে রাখুন।
• একটি মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে তুলতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করছেন, আপনার ঘাড় বা কাঁধে নয়।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং কেবল নীচে নামবেন না। আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার ভুল এড়িয়ে চলুন। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতও হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচন এবং মুক্তির উপর ফোকাস করে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রতিটি ক্রাঞ্চ সম্পাদন করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার ক্রাঞ্চগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ হল আপনি উপরের দিকে চলাচল শুরু করার আগে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামানোর সাথে সাথে সেগুলিকে নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার নীচের পিঠকে মাটিতে রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল ক্রাঞ্চ করার সময় নীচের পিঠটি মাটি থেকে তুলে নেওয়া,

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে এবং সামগ্রিক ফিটনেসকে উন্নীত করতে শুধুমাত্র ক্রাঞ্চ নয়, একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করাও সহায়ক। যদি একজন শিক্ষানবিস স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চকে চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তবে সেখানে পরিবর্তন এবং সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা শক্তি বৃদ্ধি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• রিভার্স ক্রাঞ্চ হল এমন একটি সংস্করণ যা নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, যার জন্য আপনাকে মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলে নিতে হবে।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পা সোজা করে উপরে তোলেন, আপনার উপরের অ্যাবসের জন্য ওয়ার্কআউটকে তীব্র করে তোলে।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চের সাথে আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করা, ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করা জড়িত।
• ডাবল ক্রাঞ্চ নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং রিভার্স ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার নিম্ন এবং উপরের উভয় অ্যাবস কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• বাইসাইকেল কিকগুলি ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা নীচের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন জায়গাগুলি যা প্রাথমিকভাবে একটি ক্রঞ্চের সময় কাজ করে না, এইভাবে একটি সম্পূর্ণ পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে ক্রাঞ্চের পরিপূরক, যা প্রায়শই ক্রাঞ্চের সময় উপেক্ষিত হয়, যা পেটের পেশীগুলির আরও সুষম বিকাশের প্রচার করে।