স্পাইনাল স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্পাইনাল স্ট্রেচ
স্পাইনাল স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা অনেক সময় বসে থাকেন বা দুর্বল ভঙ্গি করেন। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা মেরুদন্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, শরীরের সারিবদ্ধতা উন্নত করতে এবং পিঠ-সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্পাইনাল স্ট্রেচ
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটুর বাইরের মেঝেতে আপনার ডান পা সমতল রাখুন।
- সমর্থনের জন্য আপনার পিছনের মেঝেতে আপনার ডান হাত রাখুন, তারপরে আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন এবং আপনার ডান হাঁটুর চারপাশে আপনার বাম হাতটি মুড়িয়ে দিন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখা এবং আপনার কোর থেকে ঘোরানোর উপর ফোকাস করুন।
- ধীরে ধীরে মোচড় ছেড়ে দিন, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস স্পাইনাল স্ট্রেচ
- সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন: মানুষ একটি সাধারণ ভুল করে যা মেরুদন্ডের প্রসারিত করার সময় সঠিক ফর্ম বজায় না রাখা। আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ড বরাবর প্রসারিত অনুভব করা উচিত, আপনার বাহু বা পায়ে নয়। আপনি যদি অন্য কোথাও স্ট্রেস অনুভব করেন তবে আপনি সম্ভবত সঠিক অবস্থানে নেই।
- তাড়াহুড়ো করবেন না: আরেকটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিত হওয়া। এটি আপনি কত দ্রুত এটি করতে পারেন তা নয়, তবে কতটা কার্যকরী। আপনার সময় নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডে প্রসারিত অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- ওভারস্ট্রেচ করবেন না: মেরুদণ্ডের প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন
স্পাইনাল স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্পাইনাল স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্পাইনাল স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এটি ধীরগতিতে নেওয়া এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিকভাবে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ অনুশীলনকারী গাইড রাখা সহায়ক হতে পারে। এছাড়াও, যদি আপনার পিঠ বা মেরুদণ্ডের কোনো পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থা থেকে থাকে, তাহলে কোনো নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্পাইনাল স্ট্রেচ?
- স্ট্যান্ডিং স্পাইনাল স্ট্রেচ: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার মাথাটি একটি শিথিল মেরুদণ্ডের প্রসারণের জন্য নীচে ঝুলতে দেয়।
- শিশুর পোজ স্পাইনাল স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসেন, আপনার হিলের উপর বসে যান এবং আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যান, মেঝেতে আপনার কপাল বিশ্রামের সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
- ক্যাট-কাউ স্পাইনাল স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি সব চারের উপর করা হয়, যেখানে আপনি আপনার পিঠকে উপরের দিকে খিলান (বিড়ালের পোজ) এবং আপনার পেটকে নীচের দিকে ডোবানোর (গরু পোজ), যা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং নমনীয় করে।
- সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট: এর মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার বুকে একটি হাঁটু আঁকতে এবং তারপর আলতো করে আপনার সারা শরীরে এটিকে নির্দেশ করা অন্তর্ভুক্ত।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্পাইনাল স্ট্রেচ?
- শিশুর ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডের প্রসারিতকে পরিপূরক করে কারণ এটি পিঠের নীচের পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে, উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং সামগ্রিক মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
- কোবরা পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে মেরুদণ্ডের প্রসারিতকে পরিপূরক করে, যা মেরুদণ্ডের প্রসারণের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্পাইনাল স্ট্রেচ
- স্থায়িত্ব বল মেরুদণ্ড প্রসারিত
- স্থায়িত্ব বল দিয়ে কোমরের ব্যায়াম
- কোমর টোনিংয়ের জন্য মেরুদণ্ডের প্রসারিত
- কোমর জন্য স্থায়িত্ব বল ব্যায়াম
- স্পাইনাল স্ট্রেচ ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বল দিয়ে মেরুদণ্ডের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- কোমর লক্ষ্যযুক্ত স্থিতিশীলতা বল workouts
- স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা ব্যায়াম
- মেরুদণ্ড প্রসারিত জন্য স্থায়িত্ব বল workouts
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do স্পাইনাল স্ট্রেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
