ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতেও কাজ করে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে চান। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা পেশীর ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়াতে পারে, একতরফা শক্তি বাড়াতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে বৈচিত্র্য সরবরাহ করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- ডাম্বেলটি সোজা সিলিংয়ের দিকে ধরে আপনার হাতটি প্রসারিত করুন, আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের দিকে রাখুন।
- আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার বাহুটি মেঝেতে উল্লম্ব রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে আপনার বুকের পাশে নামিয়ে দিন।
- ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে।
- কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য আর্মটিতে স্যুইচ করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পুরো প্রেস জুড়ে একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কনুই বেঞ্চ লেভেলের সামান্য নিচে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি নিচে রাখুন, তারপরে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। এই নিয়ন্ত্রিত গতি কার্যকরভাবে আপনার পেশী নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে.
- স্থিতিশীলতা: যেহেতু আপনি একটি বাহু ব্যবহার করছেন, ভারসাম্য হারানো সহজ। এটি এড়াতে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার অন্য বাহুটি আপনার শরীরে বা অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য বেঞ্চে বিশ্রাম নিচ্ছে। ডাম্বেল তোলার সময় আপনার শরীরকে পাশে কাত হতে দেবেন না।
- শ্বাস:
ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্মটিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই নতুনরা প্রাথমিকভাবে তাদের সাহায্য করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী পেতে চাইতে পারেন। যে কোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, ধীরে ধীরে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
- ইনক্লাইন ডাম্বেল ওয়ান আর্ম প্রেস: ইনক্লাইন বেঞ্চে ব্যায়াম সম্পাদন করা বুকের উপরের অংশ এবং কাঁধকে আরও সরাসরি লক্ষ্য করে।
- স্ট্যাবিলিটি বলের উপর ডাম্বেল ওয়ান আর্ম প্রেস: এই পরিবর্তনটি ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করে, বুক এবং বাহু সহ মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে।
- অল্টারনেটিং ডাম্বেল ওয়ান আর্ম প্রেস: এই পরিবর্তনে, আপনি বিকল্পভাবে একবারে একটি ডাম্বেল টিপতে পারেন, যা পেশীর ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ডিক্লাইন ডাম্বেল ওয়ান আর্ম প্রেস: ডিক্লাইন বেঞ্চে করা এই সংস্করণটি নিচের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, গতির সম্পূর্ণ পরিসর প্রদান করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
- ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপস প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশী, যেমন ট্রাইসেপস এবং কাঁধে কাজ করে ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেসের পরিপূরক হয়, এইভাবে শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে।
- পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি শরীরের ওজন ব্যবহার করে একই পেশী গ্রুপ - বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ -কে ভিন্নভাবে কাজ করার জন্য ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেসের পরিপূরক করে, যা পেশী অভিযোজন প্রতিরোধ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে চ্যালেঞ্জিং রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- এক আর্ম ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
- একক আর্ম ডাম্বেল প্রেস
- শুয়ে থাকা এক আর্ম ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে বুকের ব্যায়াম
- এক আর্ম ডাম্বেল বুকের ব্যায়াম
- বুকের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- একক হাতের ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
- শুয়ে থাকা একক আর্ম চেস্ট প্রেস
- বুকের জন্য এক আর্ম ডাম্বেল প্রেস
- বুক টার্গেটিং ডাম্বেল ব্যায়াম।