ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলগুলিতে পেশী বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা প্রচার করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের উপরের অংশের শক্তি উন্নত হতে পারে, পেশীর ভালো সংজ্ঞা এবং বর্ধিত কার্যকরী ফিটনেস হতে পারে, যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে সহজ করে তোলে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুটি মাটির সমান্তরাল হয়, আপনার কব্জিকে সোজা রাখুন এবং আপনার কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার কনুই আপনার কাঁধের সমান উচ্চতায় পৌঁছালে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন।
- ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে।
- অন্য বাহুতে স্যুইচ করার আগে আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: ব্যায়াম করার সময়, আপনার বুকের পাশে ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন। খুব দ্রুত ওজন কমানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। কনুইটি কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং পাশের দিকে জ্বলে উঠবে না।
- **সম্পূর্ণ এক্সটেনশন**: ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুইটি উপরের দিকে লক করবেন না। এটি পেশীতে অবিরাম টান নিশ্চিত করবে এবং জয়েন্ট স্ট্রেন প্রতিরোধ করবে।
- **ভারসাম্যহীনতা এড়ানো**: একটি দিক অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী হওয়া সাধারণ, তবে শক্তিশালী পক্ষকে আরও বেশি কাজ করতে দেওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন।
ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে আপনি আন্দোলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি আপনাকে গাইড করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আগে থেকে গরম করা এবং পরে ঠান্ডা হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি আনত বেঞ্চ জড়িত, যা আপনার বুকের পেশীগুলির উপরের অংশকে সমতল বেঞ্চ সংস্করণের চেয়ে বেশি লক্ষ্য করে।
- ডিক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এটি একটি হ্রাস বেঞ্চে করা হয় এবং আপনার বুকের পেশীগুলির নীচের অংশকে লক্ষ্য করে।
- ডাম্বেল ফ্লাই: প্রেস না হলেও, এই ব্যায়ামটি একই রকম যে আপনি একটি বেঞ্চে শুয়ে আছেন, কিন্তু চাপ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনি ওজনগুলিকে একটি প্রশস্ত চাপে নিয়ে যাচ্ছেন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের সাথে সমান হয়।
- ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম ক্রস বডি প্রেস: এটি একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার বিপরীত কাঁধের দিকে আপনার শরীর জুড়ে ডাম্বেল টিপুন, যা আপনার বুকের বিভিন্ন অংশ এবং ট্রাইসেপ পেশীকে নিযুক্ত করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস?
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: এই ব্যায়ামটি পেক্টোরাল এবং ডেল্টোয়েডগুলিকেও কাজ করে, তবে ইনক্লাইনটি বুকের উপরের অংশ এবং কাঁধকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করে, ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেসের সাথে মিলিত হলে একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
- পুশ-আপগুলি: পুশ-আপগুলি হল একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেসের মতো। আপনার রুটিনে পুশ-আপগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি পেশীর সহনশীলতা এবং কার্যকরী শক্তি বাড়াতে পারেন, এক হাতের প্রেস থেকে শক্তি লাভের পরিপূরক।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল লাইং ওয়ান আর্ম প্রেস
- এক আর্ম ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
- একক হাত ডাম্বেল প্রেস
- শুয়ে থাকা এক আর্ম ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে বুকের ব্যায়াম
- বুকের জন্য এক আর্ম ডাম্বেল প্রেস
- ডাম্বেল চেস্ট ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল সহ একক আর্ম চেস্ট প্রেস
- শুয়ে থাকা ডাম্বেল বুকের ব্যায়াম
- এক হাতে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
- শুয়ে থাকা একক আর্ম ডাম্বেল চেস্ট প্রেস