ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
শরীরের অংশমানবদেহের কোনো অংশ।
উপকরণডামবেল
প্রাথমিক পেশীPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
দ্বিতীয় পেশীDeltoid Anterior, Triceps Brachii
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস
ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকেও নিযুক্ত করে। এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহী যে কারো জন্য উপযুক্ত, শরীরের উপরের শক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে চাইছে৷ এই ব্যায়ামটি এর বহুমুখীতা, পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার ক্ষমতা এবং পেশী বৃদ্ধিতে এবং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তির উন্নতিতে এর কার্যকারিতার কারণে একটি জনপ্রিয় পছন্দ।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস
- আপনার বাহু সোজা আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করুন, যাতে আপনার কনুই কিছুটা বাঁকানো হয় তা নিশ্চিত করুন যাতে চাপ প্রতিরোধ করা যায়।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দিন, আপনার কব্জি সোজা রেখে এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুভ করুন।
- ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের কাছাকাছি হলে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে শুরুর অবস্থানে তাদের পিছনে ঠেলে দিন।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি ডাম্বেলের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখবেন এবং আপনার নড়াচড়াগুলি মসৃণ এবং স্থির রাখুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস
- সঠিক গ্রিপ: আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে ডাম্বেলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন, এটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ হিসাবেও পরিচিত। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে থাকা উচিত। ডাম্বেলগুলিকে খুব চওড়া বা খুব কাছাকাছি রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কাঁধ এবং কব্জিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার বুকের দুপাশে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আনুন, তারপরে তাদের শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন। ওজন দ্রুত বাদ দেওয়া বা তাদের উপরে ঠেলে দেওয়ার জন্য গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতাও হ্রাস করে। আপনার গতিবিধি যত ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হবে, আপনি তত বেশি নিযুক্ত হবেন
ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম কয়েকবার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস?
- ইনক্লাইন ডাম্বেল হ্যামার প্রেস: উপরের বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করার জন্য এই সংস্করণটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়।
- ডাম্বেল লাইং ক্লোজ-গ্রিপ প্রেস: এই বৈচিত্রের মধ্যে ডাম্বেলগুলিকে একসাথে রাখা জড়িত, যা বুকের ভিতরের অংশ এবং ট্রাইসেপকে জোর দেয়।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস: ডাম্বেলগুলিতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করা অসুবিধা বাড়ায় এবং পুরো গতি পরিসর জুড়ে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
- একক-বাহু ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি বাহু দ্বারা সঞ্চালিত হয়, যা শরীরের দুই দিকের মধ্যে শক্তির ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত করতে এবং সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস?
- পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেসকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গ্রুপগুলিকে নিযুক্ত করে - বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ - তবে শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে, এই পেশীগুলির জন্য একটি ভিন্ন ধরণের চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
- ট্রাইসেপ ডিপস: ট্রাইসেপ ডিপগুলি ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেসের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা বিশেষভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, একটি সেকেন্ডারি পেশী গ্রুপ যা হ্যামার প্রেসে ব্যবহৃত হয়, যা শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস
- ডাম্বেল বুকের ব্যায়াম
- মিথ্যা হাতুড়ি প্রেস ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল সহ বুকে বিল্ডিং
- মিথ্যা হ্যামার প্রেস টেকনিক
- বুকের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম
- হাতুড়ি প্রেস বুক ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল লাইং প্রেস এক্সারসাইজ
- ডাম্বেল দিয়ে বুক শক্তিশালী করা
- ডাম্বেল লাইং হ্যামার প্রেস গাইড
- হাতুড়ি প্রেস ডাম্বেল ওয়ার্কআউট