ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ ফ্লেক্সর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যা একটি ব্যাপক নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এটি ব্যবহার করা ডাম্বেলের ওজনের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে, সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে অগ্রসর পর্যন্ত। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র নীচের শরীরকে শক্তিশালী এবং টোন করে না, ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক শরীরের ভঙ্গিও উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার বুককে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনে ঠেলে আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াটে নামাতে শুরু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নামাতে থাকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে, ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে রেখে আন্দোলনের সময়।
• আপনার ফর্মটি প্রতিবার সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট

• সঠিক ভঙ্গি: ব্যায়াম জুড়ে আপনার বুক উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করা বা কুঁচকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। এই ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• ডাম্বেলের অবস্থান: উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটিকে উল্লম্বভাবে ধরে রাখুন, এটি আপনার সামনে ঝুলতে দিন। ডাম্বেলটি আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত, সরাসরি আপনার বুকের নীচে। ডাম্বেলটিকে খুব বেশি এগিয়ে রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পিঠ এবং কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার উরুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামানোর লক্ষ্য রাখুন। খুব নিচে যাওয়া (যেখানে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নিচে নেমে যায়) আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং

ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ আপনার নীচের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস তৈরি করে, তারা ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বাড়াতে পারে। নতুনদের জন্য এটি একটি ভাল ধারণা যে তারা অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ওয়ার্কআউট অংশীদার তাদের তত্ত্বাবধান করেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

• পালস সহ সুমো স্কোয়াট: এই বৈচিত্রটি আপনার স্কোয়াটের নীচে একটি ছোট স্পন্দন আন্দোলন যোগ করে, আপনার পেশীগুলির উত্তেজনার সময় বাড়ায় এবং এর ফলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
• কাফ রেইজ সহ সুমো স্কোয়াট: আপনার সুমো স্কোয়াটের শীর্ষে, আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার হিলগুলিকে মাটি থেকে তুলুন, অনুশীলনে অসুবিধার একটি অতিরিক্ত স্তর যুক্ত করুন।
• সাইড লেগ লিফ্টের সাথে সুমো স্কোয়াট: আপনি স্কোয়াট থেকে ওঠার পরে, আপনার নিতম্ব অপহরণকারী এবং অ্যাডাক্টরদের জড়িত করার জন্য একটি পা পাশে তুলুন, ব্যায়ামের সামগ্রিক সুবিধা বৃদ্ধি করে।
• সুমো স্কোয়াট জাম্প: এই প্লাইমেট্রিক ভিন্নতা ব্যায়ামের কার্ডিও তীব্রতা বাড়ায়। স্কোয়াট থেকে স্বাভাবিকভাবে উঠার পরিবর্তে, আপনি

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট?

• ফুসফুস: ফুসফুস একই নিম্ন শরীরের পেশীগুলিতে ফোকাস করে কিন্তু আরও একতরফা পদ্ধতিতে ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটকে পরিপূরক করে, যা ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ডেডলিফ্টস: ডেডলিফ্টগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ পশ্চিমের চেইন পেশীগুলিকে কাজ করে, যেগুলি ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট দ্বারাও লক্ষ্যবস্তু। এটি তাদের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম করে তোলে কারণ তারা এই পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে শক্তিশালী করে।