উন্নত পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি উন্নত পুশ-আপ

এলিভেটেড পুশ-আপ হল শরীরের উপরিভাগের একটি উন্নত ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং মূল পেশীকে লক্ষ্য করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যাদের ইতিমধ্যেই একটি প্রাথমিক ফিটনেস স্তর রয়েছে এবং তারা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনকে আরও তীব্র করতে চাইছেন। কেউ তাদের শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করতে, পেশীর স্বর উন্নত করতে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উন্নত পুশ-আপ

• মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, যাতে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে উঁচু পৃষ্ঠের দিকে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে।
• আপনার বাহু সোজা করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে এবং আপনার কোরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস উন্নত পুশ-আপ

• **মূল স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন**: পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল অংশকে নিযুক্ত করুন। এটি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। এড়ানোর জন্য ভুল: ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্ব ঝুলতে দেবেন না বা আপনার পিঠের খিলানকে তলিয়ে যেতে দেবেন না, কারণ এতে পিঠের নিচের দিকে আঘাত হতে পারে।
• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: আপনার বুককে প্রায় বেঞ্চে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা নিশ্চিত করুন। এড়ানোর জন্য ভুল: দ্রুত আপনার শরীর ড্রপ করবেন না বা বাউন্স করবেন না

উন্নত পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উন্নত পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা এলিভেটেড পুশ-আপ করতে পারে। এই অনুশীলনটি আসলে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের একটি পরিবর্তন এবং প্রায়শই নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি কম কঠোর। একটি এলিভেটেড পুশ-আপে, আপনার হাত মেঝের পরিবর্তে বেঞ্চ বা স্টেপের মতো একটি উঁচু পৃষ্ঠে রাখা হয়, যা আপনাকে ওজনের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, ব্যায়ামটিকে সহজ করে তোলে। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, উচ্চতার উচ্চতা ধীরে ধীরে হ্রাস করা যেতে পারে যতক্ষণ না স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি সঞ্চালিত করা যায়। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন উন্নত পুশ-আপ?

• ডায়মন্ড পুশ-আপ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে একটি হীরার আকার তৈরি করতে আপনার হাত একত্রিত করেন।
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে জোর দিয়ে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হাত রাখেন।
• আরেকটি ভিন্নতা হল স্পাইডারম্যান পুশ-আপ, যেখানে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের কাছে নিয়ে আসেন, আপনার কোরকে জড়িত করে।
• সবশেষে, ওয়ান-আর্ম পুশ-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে ব্যায়ামটি করেন, যা অনেক বেশি অসুবিধা বাড়ায় এবং আপনার মূলকে আরও বেশি আকর্ষিত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উন্নত পুশ-আপ?

• ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস উপরের বুক এবং কাঁধের উপর ফোকাস করে এলিভেটেড পুশ-আপের পরিপূরক করে, তবে এতে ওজন জড়িত, যা শক্তি এবং পেশী ভর আরও কার্যকরভাবে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• ডাম্বেল ফ্লাই হল আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, যেগুলি এলিভেটেড পুশ-আপেও লক্ষ্য করা হয় এবং পেশীর সংজ্ঞা এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।