ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: গলা
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Sternocleidomastoid

-এ এর উপর পরিচিতি ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ

ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করে এবং ঘাড়ের ক্ষেত্রে নমনীয়তা উন্নত করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যারা প্রায়ই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে বা পর্দার দিকে তাকানোর কারণে ঘাড় শক্ত হয়ে যায়, যেমন অফিসের কর্মী, ছাত্র বা ড্রাইভার। আপনার রুটিনে এই প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করা ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং আপনার ঘাড় এবং মাথায় রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ

• সামনের ঘাড় প্রসারিত করার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার মাথা পিছনে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি ছাদের দিকে তাকাচ্ছেন, আপনার ঘাড়ের সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব করছেন; 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আলতো করে আপনার মাথাটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, সোজা সামনের দিকে তাকান।
• পিছনের ঘাড় প্রসারিত করার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার চিবুককে আপনার বুকের দিকে নিন, আপনার ঘাড়ের পিছনের অংশে প্রসারিত অনুভব করুন; 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, এবং প্রয়োজন অনুসারে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, নড়াচড়াগুলি মসৃণ রাখতে এবং আঘাত রোধ করতে কোনও আকস্মিক ঝাঁকুনি এড়াতে নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ

• মৃদু নড়াচড়া: সামনে এবং পিছনে ঘাড় প্রসারিত করার সময়, ধীর, মৃদু নড়াচড়া করা গুরুত্বপূর্ণ। অস্বস্তিকর অবস্থানে আপনার ঘাড় ঝাঁকুনি দেওয়া বা জোর করা এড়িয়ে চলুন। এতে আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, যতক্ষণ না আপনি মৃদু উত্তেজনা অনুভব করেন ততক্ষণ প্রসারিত হয়ে যান, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সময় প্রায়ই শ্বাস-প্রশ্বাসকে উপেক্ষা করা হয়। যাইহোক, পুরো প্রসারিত জুড়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। এটি পেশী শিথিল করতে এবং প্রসারিত কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
• ওভারস্ট্রেচ করবেন না: একটি সাধারণ ভুল হল স্ট্রেচ বাড়ানোর প্রয়াসে মৃদু উত্তেজনার বিন্দু অতিক্রম করা। এর ফলে স্ট্রেন হতে পারে

ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা ঘাড়ের উত্তেজনা উপশম করতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে এটি করার একটি মৌলিক উপায়: সামনের ঘাড় স্ট্রেচ: 1. ভাল ভঙ্গিতে বসুন বা দাঁড়ান। 2. ধীরে ধীরে আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 3. 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। 4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যাক নেক স্ট্রেচ: 1. ভাল ভঙ্গিতে বসুন বা দাঁড়ান। 2. ধীরে ধীরে আপনার মাথা পিছনে কাত করুন যতক্ষণ না আপনি ছাদের দিকে তাকাচ্ছেন। আপনার ঘাড়ের সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। 3. 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। 4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরের বাকি অংশকে স্থির রাখতে মনে রাখবেন এবং আপনার ঘাড়কে কোনও অবস্থানে জোর করবেন না। সর্বদা এই ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ?

• দ্য স্ট্যান্ডিং নেক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি দাঁড়ানোর সময় করা যেতে পারে, যেখানে আপনি আপনার কাঁধের দিকে আলতোভাবে আপনার মাথা কাত করুন এবং আপনার কাঁধ নিচে এবং পিছনে রেখে ঘাড় এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করুন।
• দ্য লাইং নেক স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, এবং একটি মৃদু প্রসারিত করার জন্য ঘাড়ের নীচে একটি ছোট বালিশ বা রোল্ড-আপ তোয়ালে ব্যবহার করা।
• দ্য নেক রোটেশন স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার মাথাকে একপাশ থেকে অন্য দিকে ঘুরানো জড়িত, যা ঘাড় এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।
• দ্য নেক এক্সটেনশন স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে দাঁড়ানো বা সোজা হয়ে বসার সময় আপনার মাথাটি আলতোভাবে পিছনের দিকে কাত করা জড়িত, যা আপনার ঘাড়ের সামনের অংশকে প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ফ্রন্ট এবং ব্যাক নেক স্ট্রেচ?

• বুকের প্রসারণ: এই ব্যায়ামটি বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, যা দুর্বল ভঙ্গির কারণে সৃষ্ট যে কোনও উত্তেজনা উপশম করতে পারে, সামগ্রিক ঘাড়ের গতিশীলতা উন্নত করে এবং কঠোরতা হ্রাস করে সামনের এবং পিছনের ঘাড়ের প্রসারণের পরিপূরক।
• আপার ব্যাক স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামটি পিছনের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি ঘাড়ের পেশীগুলির সাথে আন্তঃসংযুক্ত, তাই, এটি শরীরের উপরিভাগে একটি ব্যাপক প্রসারিত করে এবং ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করে সামনের এবং পিছনের ঘাড়ের স্ট্রেচকে পরিপূরক করে৷