উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Tibialis Anterior

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত

সিটেড অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচ হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং শরীরের নিচের দিকের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে গোড়ালিতে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, যার মধ্যে অ্যাথলেট সহ যাদের শক্ত এবং নমনীয় গোড়ালি প্রয়োজন এবং যারা গোড়ালির আঘাত থেকে সেরে উঠছে। লোকেরা তাদের সামগ্রিক নিম্ন শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে, আরও ভাল ভারসাম্য উন্নীত করতে এবং বিস্তৃত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত

• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের উপর রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান গোড়ালি আপনার বাম হাঁটুর ঠিক পাশে রয়েছে।
• আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার ডান হাঁটু এবং ডান পায়ের উপর আলতো করে চাপ দিন, গোড়ালি এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
• একটি প্রসারিত অনুভব করতে 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে চাপ ছেড়ে দিন।
• আপনার বাম পা দিয়ে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত

• ধীরে ধীরে প্রসারিত: প্রসারিত জোর এড়িয়ে চলুন. আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে প্রসারিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে গোড়ালি জয়েন্টটি গরম করার জন্য আপনার পা কয়েকবার আলতো করে নমনীয় করে এবং নির্দেশ করে শুরু করুন।
• হাতের ব্যবহার: আপনার হাত এই ব্যায়ামে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলি আপনার পায়ের উপরের অংশটি আপনার দিকে আলতো করে টানতে ব্যবহার করা উচিত। খুব শক্ত টানা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি স্ট্রেন বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: এই ব্যায়াম করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে, ব্যায়ামটিকে কম কার্যকর করে তোলে।
• নিয়মিততা: যে কোন ব্যায়ামের নিয়মে ধারাবাহিকতা চাবিকাঠি। সিটেড আন থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে

উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সিটেড অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। গোড়ালিতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত?

• তোয়ালে দিয়ে উপবিষ্ট গোড়ালি স্ট্রেচ: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের বৈচিত্র্যের মতো, কিন্তু আপনি এটিকে আপনার দিকে টানতে আপনার পায়ের চারপাশে মোড়ানো একটি তোয়ালে বা বেল্ট ব্যবহার করেন।
• বসার গোড়ালি স্ট্রেচ উইথ ফুট রোটেশন: এই পরিবর্তনে, বসার সময়, আপনি আপনার পা ধরে রাখুন এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান যাতে গোড়ালিটি বিভিন্ন দিকে প্রসারিত হয়।
• বসার গোড়ালি স্ট্রেচ উইথ হিল লিফ্ট: এখানে, বসে থাকার সময়, আপনি আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং তারপরে আপনার গোড়ালি তুলে নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝেতে রেখে গোড়ালি প্রসারিত করুন।
• ক্রসড লেগ সহ সিটেড গোড়ালি স্ট্রেচ: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য উত্থিত পায়ের উপর আস্তে আস্তে চাপ দিন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট গোড়ালি প্রসারিত?

• সিটেড টো ট্যাপস: পায়ের আঙুলের টোকাগুলি আপনার নীচের পায়ের সামনের পেশীগুলিতে কাজ করে, একই জায়গা যা সিটেড অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচের সময় নিযুক্ত থাকে, পুরো গোড়ালি অঞ্চলের জন্য একটি সুষম ওয়ার্কআউট প্রদান করে এটি একটি নিখুঁত পরিপূরক করে তোলে।
• হিল ওয়াকস: এই ব্যায়ামটি শিনের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং গোড়ালির স্থায়িত্ব বাড়ায়, যা গোড়ালির আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে সিটেড অ্যাঙ্কেল স্ট্রেচকে পরিপূরক করে।