সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: আপার হাত।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ

ফুল প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং বডিওয়েট ব্যায়াম যা বাহু, কাঁধ, বুক এবং কোর সহ বিস্তৃত পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, ব্যাপক শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধির প্রস্তাব দেয়। এটি উন্নত ফিটনেস উত্সাহী এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা জিমন্যাস্টিকস বা ক্যালিসথেনিকের সাথে জড়িত, উচ্চ অসুবিধার স্তর এবং শরীরের উপরিভাগের যথেষ্ট শক্তির জন্য প্রয়োজনীয়তার কারণে। ব্যক্তিরা তাদের কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে, শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং একটি উচ্চ টোনড এবং পেশীবহুল শরীর অর্জন করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ

• একবার আপনি টাক প্ল্যাঞ্চে আয়ত্ত করার পরে, আপনার পাগুলিকে মাটির সমান্তরাল রেখে ধীরে ধীরে পাশের দিকে প্রসারিত করে একটি স্ট্র্যাডল প্ল্যাঞ্চে এগিয়ে যান। একটি শক্তিশালী কোর বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
• যখন আপনি স্ট্র্যাডল প্ল্যানচে অবস্থান ধরে রাখতে সক্ষম হন, তখন আপনার পা একসাথে এনে সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চে যান, আবার আপনার শরীরকে মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রেখে।
• এখন যেহেতু আপনি সম্পূর্ণ প্ল্যানচে অবস্থানে আছেন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামিয়ে পুশ-আপ করুন।
• আপনার শরীরকে পুরো প্ল্যাঞ্চে ফিরিয়ে আনুন

করার জন্য টিপস সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ

• **ক্রমগত অগ্রগতি**: সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ একটি উন্নত ব্যায়াম এবং এর জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। সহজ ভিন্নতা দিয়ে শুরু করুন, যেমন টাক প্ল্যানচে পুশ-আপ বা স্ট্র্যাডল প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ, এবং ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ সংস্করণে অগ্রসর হন। সঠিক প্রস্তুতি ছাড়াই পুরো প্ল্যানচে পুশ-আপে তাড়াহুড়ো করার চেষ্টা করলে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে।
• **কোর স্ট্রেন্থ**: পুরো প্ল্যানচে পুশ-আপের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে কোর একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।

সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ?

ফুল প্ল্যানচে পুশ-আপ হল একটি অত্যন্ত উন্নত ব্যায়াম যার জন্য প্রচুর শক্তি, ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। উচ্চ স্তরের অসুবিধা এবং ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে আঘাতের সম্ভাবনার কারণে এটি সাধারণত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। নতুনদের আরও প্রাথমিক পুশ-আপ বৈচিত্র দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে আরও উন্নত ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ করা উচিত, সর্বদা সঠিক ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করে। নির্দেশিকা এবং প্রতিক্রিয়া প্রদান করতে পারেন এমন একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করাও উপকারী।

কি সাধারণ পরিবর্তন সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ?

• স্ট্র্যাডল প্ল্যানচে পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি সোজা রেখে আপনার পাগুলিকে প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দেন, যা আপনার ওজনকে ভিন্নভাবে বিতরণ করে ব্যায়ামটিকে কিছুটা সহজ করে তুলতে পারে।
• ছদ্ম প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ: এই বৈচিত্রটি আপনার হাত আপনার কোমরের কাছাকাছি এবং আপনার পা মাটিতে রেখে সঞ্চালিত হয়, এটি সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপের দিকে একটি ভাল পদক্ষেপের পাথর তৈরি করে।
• হাফ লে প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ: এই মধ্যবর্তী পরিবর্তনে, আপনি একটি পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন যখন অন্য পাটি টাক করে রাখুন, যা আপনাকে ধীরে ধীরে পুরো প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপে গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
• ওয়ান লেগ প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি পা আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং অন্য পা আপনার বুকের দিকে টেনে রাখা, টাক এবং ফুল প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপগুলির মধ্যে একটি মধ্যবর্তী চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপ?

• L-Sits হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম কারণ এগুলি মূল শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করে, যে দুটিই সম্পূর্ণ প্ল্যানচে পুশ-আপে শরীরের অনুভূমিক অবস্থান বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য উন্নত করে, যা সফলভাবে সম্পূর্ণ প্ল্যাঞ্চ পুশ-আপ চালানোর জন্য প্রয়োজনীয়।