হিপ থ্রাস্টস

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ থ্রাস্টস

হিপ থ্রাস্ট হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, এইভাবে শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রচার করে। এই ব্যায়ামটি তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে, শরীরের আকৃতি উন্নত করতে বা নির্দিষ্ট আঘাত থেকে পুনর্বাসনের জন্য খুঁজছেন তাদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে হিপ থ্রাস্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ তারা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, পিঠের নীচের ব্যথা হ্রাস করতে এবং অন্যান্য লিফট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ থ্রাস্টস

• আপনার পা মাটিতে দৃঢ়ভাবে লাগিয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে উপরের দিকে প্রসারিত করে বারবেলটি তুলতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার শরীরের আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্লুটগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে।
• ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হিপ থ্রাস্টস

• **যথাযথ ফর্ম বজায় রাখুন:** ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য আপনার চিবুক টাক রাখুন এবং চোখকে উন্মুখ করুন। অত্যধিক আপনার পিঠ খিলান করা এড়িয়ে চলুন, যা নিম্ন পিঠে ব্যথা হতে পারে। পরিবর্তে, আন্দোলনের শীর্ষে আপনার আঠালো চেপে ফোকাস করুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** নিতম্বের থ্রাস্ট নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন। নড়াচড়ায় তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন বা আপনার পোঁদ তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করুন। এটি শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়। ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ নীচের দিকে নামিয়ে নিন

হিপ থ্রাস্টস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ থ্রাস্টস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হিপ থ্রাস্ট করতে পারে। এই ব্যায়াম গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত উপকারী। যাইহোক, নতুনদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে কম ওজন বা এমনকি তাদের শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করা। ব্যায়ামের সাথে তারা শক্তিশালী এবং আরও আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে তারা ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারে। সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি গাইড রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ থ্রাস্টস?

• সিঙ্গেল-লেগ হিপ থ্রাস্ট: এই পরিবর্তনের জন্য মাটিতে শুধুমাত্র এক পা রেখে হিপ থ্রাস্ট করা প্রয়োজন, যা কাজের আঠার তীব্রতা বাড়ায়।
• বারবেল হিপ থ্রাস্ট: এতে হিপ থ্রাস্ট করার সময় প্রতিরোধ যোগ করার জন্য আপনার নিতম্ব জুড়ে একটি ওজনযুক্ত বারবেল রাখা জড়িত।
• ব্যান্ডেড হিপ থ্রাস্ট: ব্যায়ামের সময় আপনার গ্লুটস এবং উরুকে আরও নিযুক্ত করতে আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে এই বৈচিত্র্য জড়িত।
• সুইস বল হিপ থ্রাস্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা মেঝেতে সমতল থাকাকালীন আপনার উপরের পিঠকে সুইস বলের উপর রাখা জড়িত, যা আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ থ্রাস্টস?

• ডেডলিফ্টগুলি হিপ থ্রাস্টের পরিপূরক হয় কারণ তারা পোস্টেরিয়র চেইনকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে রয়েছে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক নিতম্বের কার্যকারিতা উন্নত করে।
• হিপ থ্রাস্টের মতো গ্লুট ব্রিজগুলি গ্লুট পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে তবে তারা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিযুক্ত করে, আপনার গ্লুট ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য এবং ভারসাম্য প্রদান করে।