হিপ থ্রাস্টস

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Hamstrings, Quadriceps

-এ এর উপর পরিচিতি হিপ থ্রাস্টস

হিপ থ্রাস্টগুলি হল একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং নান্দনিকতার জন্য এই ক্ষেত্রগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য যারা নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে চাইছেন তাদের জন্য আদর্শ। ব্যক্তিরা তাদের রুটিনে হিপ থ্রাস্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে তাদের দৌড়ানোর গতি, লাফ দেওয়ার শক্তি, বা কেবল আরও টোনড এবং ভাস্কর্যযুক্ত নীচের শরীর অর্জনের জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হিপ থ্রাস্টস

• বারটি রোল করুন যাতে এটি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে থাকে এবং বেঞ্চের বিপরীতে পিছনে ঝুঁকে যান যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এটির শীর্ষের কাছে থাকে।
• আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে গাড়ি চালিয়ে, দণ্ডের মধ্য দিয়ে আপনার নিতম্বকে উল্লম্বভাবে প্রসারিত করে আন্দোলন শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার পা দ্বারা সমর্থিত।
• যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য গতিটি বিপরীত করুন।
• আপনার চিবুক আটকে রাখা এবং আন্দোলনের শীর্ষে আপনার পিঠকে হাইপারএক্সটেন্ড না করে নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস হিপ থ্রাস্টস

• **হাইপারএক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল নড়াচড়ার শীর্ষে পিঠের নিচের অংশকে হাইপারএক্সটেন করা। পরিবর্তে, বারবেলটি তুলতে আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালানোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে আপনার চিবুকটি টাক করে রাখুন এবং পাঁজরকে নীচে রাখুন।
• **ফুল হিপ এক্সটেনশন**: নিশ্চিত করুন যে আপনি সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন অর্জন করছেন। এর মানে আপনার নিতম্ব আন্দোলনের শীর্ষে সম্পূর্ণ 'খোলা' হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল এটি বন্ধ করা, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• **হাঁটু সারিবদ্ধ রাখুন**: ব্যায়ামের সময় আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের ওপরে থাকা উচিত। আপনার হাঁটু গুহা হতে বা খুব দূরে ধাক্কা দেওয়া এড়িয়ে চলুন, এটি আঘাত হতে পারে. 5

হিপ থ্রাস্টস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন হিপ থ্রাস্টস?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপর ধীরে ধীরে শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে অনুশীলনটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন হিপ থ্রাস্টস?

• গ্লুট ব্রিজ: এটি একটি সামান্য ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠকে উঁচু করার পরিবর্তে মাটিতে রাখেন, গ্লুট পেশীতে আরও ফোকাস করেন।
• বারবেল হিপ থ্রাস্ট: এই বৈচিত্রটিতে অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করতে এবং ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে আপনার নিতম্ব জুড়ে রাখা একটি বারবেল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• ব্যান্ডেড হিপ থ্রাস্ট: এই পরিবর্তনে, নিতম্ব অপহরণকারীদের জড়িত করতে এবং আন্দোলনে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করতে আপনার হাঁটুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড স্থাপন করা হয়।
• ফিট-এলিভেটেড হিপ থ্রাস্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপর রাখা, ব্যায়ামের গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হিপ থ্রাস্টস?

• গ্লুট ব্রিজগুলি হিপ থ্রাস্টের পরিপূরক কারণ তারা হিপ থ্রাস্টের মতো গ্লুটিয়াস পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ফোকাস করে, তবে সেগুলি মাটিতে সঞ্চালিত হয়, যা নতুনদের বা সীমিত গতিশীলতার জন্য তাদের আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করে তুলতে পারে।
• ডেডলিফ্ট হল হিপ থ্রাস্টের সাথে জোড়া লাগানোর আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম কারণ তারা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশ সহ পুরো পশ্চাৎ চেইনে কাজ করে, সম্পূর্ণ নিম্ন শরীর এবং কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং সামগ্রিক শক্তি ও স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।