জ্যাক প্ল্যাঙ্ক

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি জ্যাক প্ল্যাঙ্ক

জ্যাক প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল একটি গতিশীল, পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট যা জাম্পিং জ্যাকের কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলিকে প্ল্যাঙ্কগুলির মূল-শক্তিশালী করার শক্তির সাথে একত্রিত করে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের ধৈর্য, ​​তত্পরতা এবং মূল শক্তি বাড়াতে চাইছেন। জ্যাক প্ল্যাঙ্ক করার মাধ্যমে, আপনি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তরকে উন্নত করতে পারেন, যা একটি ব্যাপক এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল জ্যাক প্ল্যাঙ্ক

• একটি ঐতিহ্যগত তক্তা অবস্থানে আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার হাত বা কনুই, আপনার শরীর এক সরল রেখায় এবং আপনার পা একসাথে নিয়ে শুরু করুন।
• জাম্পিং জ্যাকের গতির মতো, আপনার পা চওড়া এবং তারপরে একসাথে লাফ দিন।
• আপনি যত তাড়াতাড়ি চান লাফ দিন, কিন্তু আপনার পেলভিসকে স্থির রাখুন এবং আপনার লুটকে ছাদের দিকে উঠতে দেবেন না।
• 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব করুন।

করার জন্য টিপস জ্যাক প্ল্যাঙ্ক

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: একটি সাধারণ ভুল যা লোকেরা প্রায়শই করে তা হল ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। যদিও এটি একটি গতিশীল পদক্ষেপ, এটি নিয়ন্ত্রণের সাথে অনুশীলনের প্রতিটি অংশ সম্পাদন করা অপরিহার্য। এটি কেবল আঘাত রোধ করবে না তবে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করবে।
• আপনার পোঁদ বাদ দেওয়া এড়িয়ে চলুন: আরেকটি সাধারণ ত্রুটি হল ব্যায়ামের সময় নিতম্ব ঝুলতে দেওয়া বা পিক আপ করা। পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনি যদি আপনার পোঁদ ঝাঁকুনি দেখতে পান তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনার কোরটি নেই

জ্যাক প্ল্যাঙ্ক প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন জ্যাক প্ল্যাঙ্ক?

হ্যাঁ, নতুনরা জ্যাক প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রথাগত প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের একটি আরও উন্নত পরিবর্তন, তাই প্রথমে প্রাথমিক তক্তাটি আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি তারা এটিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তারা তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি না করা পর্যন্ত অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারে। ব্যায়াম সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন জ্যাক প্ল্যাঙ্ক?

• এলিভেটেড জ্যাক প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য একটি ধাপ বা বেঞ্চে আপনার পা বাড়ান।
• একক-লেগ জ্যাক প্ল্যাঙ্ক একটি চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি অনুশীলন করার সময় মাটি থেকে একটি পা তুলে ফেলেন।
• কাঁধের ট্যাপ সহ জ্যাক প্ল্যাঙ্ক হল একটি ভিন্নতা যা আপনার কাঁধে বিপরীত হাত দিয়ে ট্যাপ করে অনুশীলনে শরীরের উপরের অংশ যোগ করে।
• হাঁটুর টাকের সাথে জ্যাক প্ল্যাঙ্ক একটি গতিশীল পরিবর্তন যেখানে আপনি অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ জ্যাক প্ল্যাঙ্ক?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা জ্যাক প্ল্যাঙ্কের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ তারা কোর এবং কাঁধ সহ একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এবং সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি কার্ডিও উপাদান যুক্ত করে।
• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে, একটি শক্তিশালী এবং আরও সংজ্ঞায়িত মিডসেকশন প্রচার করে জ্যাক প্ল্যাঙ্কের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।