বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ

আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শক্তি এবং নমনীয়তার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে, প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোরকে লক্ষ্য করে এবং পা জড়িত করে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র উপরের শরীরের শক্তি তৈরিতে সাহায্য করে না বরং ভারসাম্য, সমন্বয় এবং তত্পরতাও উন্নত করে, যা পুরো শরীরের ফিটনেসের জন্য লক্ষ্য রাখে তাদের জন্য এটি একটি পছন্দসই বিকল্প করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ

• আপনার শরীরকে মাটির দিকে নীচু করুন যেমন আপনি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে করবেন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
• আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, আপনার ডান পা তুলে পাশের দিকে লাথি মারুন, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার ডান হাতের কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনার ডান পা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এবং তারপর আপনার বাম পা দিয়ে পুশ-আপ এবং সাইড কিক পুনরাবৃত্তি করুন।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প পা চালিয়ে যান, একটি স্থির গতি বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে পুরো ব্যায়াম জুড়ে একটি সরল রেখায় রাখুন।

করার জন্য টিপস বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। লেগ কিক এবং পুশ-আপ নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করতে হবে। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না বরং পেশীর ব্যস্ততা বাড়ায়, ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে তোলে।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা বের করে দিন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে, আপনার পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে।
• অতিরিক্ত বর্ধিত করবেন না: যখন আপনার পায়ে লাথি মারবেন, তখন এটিকে অতিরিক্ত বর্ধিত করা এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার নিতম্বের জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে

বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, প্রাথমিক পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপের মতো আরও উন্নত পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন৷ আঘাত এড়াতে সর্বদা সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে মনে রাখবেন। আপনি যদি এটি খুব কঠিন মনে করেন, তবে পরিবর্তনগুলি প্রদান করতে এবং অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ?

• স্পাইডারম্যান আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপ: এই পরিবর্তনে, আপনি পুশ-আপের জন্য আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে আপনি একই পাশের কনুইয়ের দিকে একটি হাঁটু নিয়ে আসেন, স্পাইডারম্যান ক্লাইম্বিং মোশনের প্রতিলিপি করে, তারপর আপনার মতো বাইরের লেগ কিকটি সম্পাদন করুন। পিছনে ধাক্কা
• প্লাইমেট্রিক আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপ: এই বৈচিত্রটি একটি প্লাইমেট্রিক বা 'জাম্পিং' উপাদানকে অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যখন পুশ আপ করেন, আপনি বিস্ফোরকভাবে আপনার হাত মাটি থেকে তুলে নেন, অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত কার্ডিও এবং পাওয়ার উপাদান যোগ করেন।
• ডিক্লাইন আউটসাইড লেগ কিক পুশ-আপ: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনার পা একটি বেঞ্চ বা স্টেপের মতো উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন। এটি পুশ-আপের কোণ পরিবর্তন করে, উপরের বুকের উপর আরও জোর দেয়

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাইরে লেগ কিক পুশ-আপ?

• প্ল্যাঙ্ক: এই ব্যায়ামটি মূল স্থিতিশীলতা এবং শক্তির উপর ফোকাস করে বাইরের লেগ কিক পুশ-আপের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, যা পুশ-আপ এবং লেগ কিক আন্দোলনের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি বাইরের লেগ কিক পুশ-আপের পরিপূরক কারণ তারা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং উরু, যেগুলি পুশ-আপের লেগ কিক অংশের সময়ও নিযুক্ত থাকে, তাই শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্যকে প্রচার করে।