ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল
ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল একটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম যা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তির উন্নতি করে। এটি সমস্ত স্তরের ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত, যারা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাইছেন৷ এই ব্যায়ামটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি অন্যান্য লিফট, খেলাধুলা বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন, পাশাপাশি আঘাতের ঝুঁকিও কমাতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল
- ভারসাম্যের জন্য আপনার অন্য পা আপনার পিছনে প্রসারিত করার সময়, এক পায়ে দাঁড়ান, এটিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- আপনার ধড় এবং বারবেলটিকে মাটির দিকে নামাতে নিতম্বে কব্জা করুন, একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন এবং বারবেলটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার ধড় মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত, বা যতদূর আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ততক্ষণ নিচু করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালান।
- আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পা পাল্টান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল
- **সঠিক ফর্ম**: সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় পিছনের দিকে গোল করা। আন্দোলনের সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বুক উপরে এবং আপনার কাঁধ নীচে এবং পিছনে হওয়া উচিত। আপনার পোঁদ থেকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে প্রসারিত হওয়া উচিত।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। এই অনুশীলনের চাবিকাঠি হল একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি। ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আনুন, এবং তারপরে আপনার গোড়ালি দিয়ে ব্যাক আপ চালান। এটি আপনাকে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কার্যকরভাবে জড়িত এবং সক্রিয় করতে সহায়তা করবে।
- **
ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল?
হ্যাঁ, নতুনরা ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনের জন্য ভারসাম্য, সমন্বয় এবং শক্তি প্রয়োজন, তাই নতুনদের এটির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য পেতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে সর্বদা একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি গাইড রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল?
- কেটলবেল সিঙ্গেল লেগ RDL: এই সংস্করণটি একটি কেটলবেল ব্যবহার করে, যা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তন করে এবং স্থিতিশীলতা এবং গ্রিপ শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- বারবেল সিঙ্গেল লেগ আরডিএল: এই প্রকরণটি একটি বারবেল ব্যবহার করে, যা ভারসাম্য বজায় রাখার অসুবিধার কারণে বেশি ওজনের জন্য এবং আরও পেশীকে নিযুক্ত করতে পারে।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সিঙ্গেল লেগ আরডিএল: এই সংস্করণে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়, যা একটি ভিন্ন ধরনের উত্তেজনা প্রদান করে এবং যৌথ সমস্যা বা নতুনদের জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে।
- TRX একক লেগ RDL: এই বৈচিত্রটি একটি TRX সাসপেনশন প্রশিক্ষক ব্যবহার করে, অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করে যা মূল শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল?
- গ্লুট ব্রিজগুলি আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন RDL-এর পরিপূরক হতে পারে, যা RDL-এ হিপ-হিংিং আন্দোলনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারা মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে।
- Kettlebell Swings হল আরেকটি ভালো পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এতে ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন RDL-এর মতো হিপ-হিং মুভমেন্টও জড়িত থাকে এবং এগুলি পোস্টেরিয়র চেইন পেশীতে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ল্যান্ডমাইন সিঙ্গেল লেগ ল্যান্ডমাইন আরডিএল
- একক পায়ের আরডিএল ব্যায়াম
- নিতম্বের জন্য ল্যান্ডমাইন ওয়ার্কআউট
- লিভারেজ মেশিন ব্যায়াম
- ল্যান্ডমাইন আরডিএল লেগ ওয়ার্কআউট
- হিপ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- একক পায়ে ল্যান্ডমাইন RDL রুটিন
- লিভারেজ মেশিন হিপ ওয়ার্কআউট
- হিপ নমনীয়তার জন্য ল্যান্ডমাইন আরডিএল
- ল্যান্ডমাইন মেশিন সহ সিঙ্গেল লেগ আরডিএল
- হিপ টার্গেটিং ল্যান্ডমাইন আরডিএল ব্যায়াম