ডাম্বেল সুপারম্যান
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ডাম্বেল সুপারম্যান
ডাম্বেল সুপারম্যান হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নিচের অংশ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে, তবে মূল এবং কাঁধকেও নিযুক্ত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত, তাদের পোস্টেরিয়র চেইন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাইছে। এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং অঙ্গবিন্যাসই বাড়ায় না, তবে আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে, এটি যেকোন ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পছন্দসই সংযোজন করে তোলে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ডাম্বেল সুপারম্যান
- আপনার সামনে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত আপনার বাহু দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
- আপনার বাহু এবং পা একসাথে যতটা সম্ভব উঁচু করে ব্যায়াম শুরু করুন, আপনার নড়াচড়ার শিখরে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
- এই 'সুপারম্যান' অবস্থানটি এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর গতি বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
করার জন্য টিপস ডাম্বেল সুপারম্যান
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: নড়াচড়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার হাত এবং পা মাটি থেকে তুলুন। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না বরং পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: যেকোনো ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি। ডাম্বেল সুপারম্যান পারফর্ম করার সময়, আপনার বাহু এবং পা নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি অবিচলিত ছন্দ বজায় রাখতে এবং আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ করে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
- **অতিরিক্ত এড়িয়ে চলুন**: ডন
ডাম্বেল সুপারম্যান প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ডাম্বেল সুপারম্যান?
হ্যাঁ, নতুনরা ডাম্বেল সুপারম্যান ব্যায়াম করতে পারে, তবে আঘাত এড়াতে আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের ভারী ওজন যোগ করার আগে ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করা উচিত। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি তত্ত্বাবধান করাও একটি ভাল ধারণা। ব্যায়ামের সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে আঘাত রোধ করার জন্য তা অবিলম্বে বন্ধ করতে হবে।
কি সাধারণ পরিবর্তন ডাম্বেল সুপারম্যান?
- অল্টারনেটিং ডাম্বেল সুপারম্যান: উভয় হাত এবং পা একসাথে তোলার পরিবর্তে, আপনি ডান এবং বাম দিকের মধ্যে বিকল্প করুন, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের প্রতি চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
- ডাম্বেল সুপারম্যান উইথ রো: আন্দোলনের শীর্ষে, আপনি আপনার বাহু দিয়ে একটি রোয়িং মোশন সঞ্চালন করেন, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করেন।
- ডাম্বেল সুপারম্যান উইথ আ পালস: এই পরিবর্তনে, আপনি লিফটের শীর্ষে একটি ছোট স্পন্দন মোশন যোগ করেন, যা আপনার পিঠের নিচের অংশে এবং গ্লুটে অতিরিক্ত পোড়া দেয়।
- লেগ কার্ল সহ ডাম্বেল সুপারম্যান: নড়াচড়ার শীর্ষে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা কার্ল করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ডাম্বেল সুপারম্যান?
- তক্তা: তক্তাগুলি মূল শক্তির জন্য দুর্দান্ত যা ডাম্বেল সুপারম্যান অনুশীলনের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, যার ফলে পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
- বাঁকানো সারি: এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল সুপারম্যানের মতো পিঠ, কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের টানার শক্তি এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ডাম্বেল সুপারম্যান
- ডাম্বেল সুপারম্যান ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেলের সাথে নিতম্বের ব্যায়াম
- ডাম্বেল সুপারম্যানের সাহায্যে নিতম্বকে শক্তিশালী করা
- নিতম্বের পেশীর জন্য ডাম্বেল সুপারম্যান
- শক্ত পোঁদের জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউট
- হিপ-টার্গেটিং ডাম্বেল সুপারম্যান ব্যায়াম
- পোঁদের জন্য ডাম্বেল সুপারম্যানের রুটিন
- ডাম্বেল সুপারম্যানকে শক্তিশালী করে পোঁদ
- ডাম্বেল সুপারম্যান হিপ ওয়ার্কআউট
- ডাম্বেল সুপারম্যানের সাথে নিতম্বের শক্তি বৃদ্ধি করা।