লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি লাঞ্জ

লাঞ্জ হল একটি বহুমুখী নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে। এটি ফিটনেস প্রারম্ভিক থেকে ক্রীড়াবিদ সকলের জন্য উপযুক্ত, তীব্রতা এবং আকারে এর অভিযোজনযোগ্যতার কারণে। লোকেরা কেবল পেশী তৈরি এবং টোনিংয়ের জন্য নয়, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং কার্যকরী ফিটনেসের উন্নতির জন্যও ফুসফুস সঞ্চালন করতে চায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল লাঞ্জ

• আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং আপনার কাঁধ নিচে রেখে আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান।
• আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপরে থাকে, আপনার বাম হাঁটু মাটি থেকে কিছুটা দূরে রাখুন।
• আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে ড্রাইভ করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার বাম পা সামনের সাথে একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, কাঙ্খিত পুনরাবৃত্তির জন্য পা পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস লাঞ্জ

• আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন: পুরো নড়াচড়ার সময় আপনার উপরের শরীর সোজা এবং খাড়া হওয়া উচিত। সামনে বা পিছনে ঝুঁকে এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনার মূল পেশীগুলি ফুসফুসের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্থিতিশীলতা প্রদান এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল নিযুক্ত করুন.
• তাড়াহুড়ো করবেন না: সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে প্রতিটি লাঞ্জের সাথে আপনার সময় নিন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা অনুপযুক্ত ফর্মের দিকে পরিচালিত করতে পারে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• লাঞ্জের গভীরতা: লাঞ্জের গভীরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। সামনের উরু সমান্তরাল হওয়া উচিত

লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে। এটি নীচের শরীর, বিশেষ করে উরু এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, আঘাত এড়াতে নতুনদের জন্য সঠিক ফর্ম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা ওজন যোগ করার আগে শরীরের ওজনের ফুসফুস দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারে। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন লাঞ্জ?

• পাশ্বর্ীয় লাঞ্জে উরুর ভেতরের এবং বাইরের পেশীকে লক্ষ্য করে সামনের দিকে না গিয়ে পাশ দিয়ে যাওয়া জড়িত।
• ওয়াকিং লাঞ্জ হল একটি গতিশীল লাঞ্জ যেখানে আপনি ক্রমাগত সামনের দিকে এগিয়ে যান, পর্যায়ক্রমে পা, যা আপনার ভারসাম্যকেও চ্যালেঞ্জ করে।
• জাম্পিং লাঞ্জ আপনি পা বদলানোর সাথে সাথে একটি লাফ যোগ করে অনুশীলনে একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করে।
• কার্টি লাঞ্জ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পা পিছনে এবং আপনার শরীরের জুড়ে, গ্লুটস এবং উরুকে একটি ভিন্ন কোণে যুক্ত করেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ লাঞ্জ?

• স্টেপ-আপগুলি Lungesকেও পরিপূরক করে কারণ তারা উভয়ই একই রকম নড়াচড়া করে এবং একই পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, একটি সুষম ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং গতিশীলতা বাড়ায়।
• ডেডলিফ্টগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ পোস্টেরিয়র চেইনকে লক্ষ্য করে ফুসফুসকে পরিপূরক করে, যা কার্যকরভাবে ফুসফুস সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে।