স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: ডামবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট

স্কোয়াট হল একটি ব্যাপক পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে উরু, নিতম্ব, নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং এর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি নীচের পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করে। এটি ওজন এবং ফর্মের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা তাদের রুটিনে স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ তারা কেবল শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করে না, তবে হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যও উন্নত করে, আরও ভাল ভারসাম্য বাড়ায় এবং উত্তোলন বা বসার মতো দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে স্কোয়াট শুরু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার বুক সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন, বা আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্যে যেতে পারেন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
• স্কোয়াটের নীচে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে শক্ত রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা এবং নিতম্ব সোজা করে যতক্ষণ না আপনি আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।

করার জন্য টিপস স্কোয়াট

• **স্কোয়াটের গভীরতা**: আরেকটি সাধারণ সমস্যা যথেষ্ট গভীরে যাচ্ছে না। আপনার উরু কমপক্ষে মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও কার্যকরভাবে জড়িত করে। যাইহোক, আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং যদি এটি অস্বস্তির কারণ হয় তবে নিজেকে গভীর স্কোয়াটে জোর করবেন না।
• **ওয়ার্ম আপ**: প্রথমে ওয়ার্ম আপ না করে কখনোই স্কোয়াটে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। এতে আঘাত হতে পারে। আপনার পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করার জন্য কমপক্ষে 5-10 মিনিট ব্যয় করুন।
• **ফুট প্লেসমেন্ট**: পুরো আন্দোলনের সময় আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন

স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা উরু, নিতম্ব, নিতম্ব এবং কোর সহ বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করে। এখানে একটি মৌলিক স্কোয়াটের জন্য কিছু পদক্ষেপ রয়েছে: 1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। 2. আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 3. আপনার শরীর নিচু করুন যেমন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরুগুলি আপনার গোড়ালির উপরে আপনার হাঁটু সহ যতটা সম্ভব মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। 4. আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে আপনার ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে ঠেলে দিন। 5. আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন. মনে রাখবেন, পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা এবং প্রথমে ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আন্দোলনের সাথে শক্তিশালী এবং আরও আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আরও ওজন যোগ করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ফর্ম সম্পর্কে নিশ্চিত না হন, তাহলে আপনাকে গাইড করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন জ্ঞানী বন্ধু পেতে সহায়ক হতে পারে। যেকোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট?

• ফ্রন্ট স্কোয়াট: এই সংস্করণে, আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার কাঁধ জুড়ে আপনার শরীরের সামনে একটি বারবেল ধরে রাখুন।
• সুমো স্কোয়াট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে, ভিতরের উরু এবং আঠালোকে লক্ষ্য করে একটি বিস্তৃত অবস্থান জড়িত।
• জাম্প স্কোয়াট: এটি স্কোয়াটের একটি উচ্চ-তীব্রতার সংস্করণ যেখানে আপনি স্কোয়াট অবস্থান থেকে বিস্ফোরকভাবে লাফ দেন।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই চ্যালেঞ্জিং প্রকরণে, স্কোয়াট করার সময় আপনি একটি বারবেল বা ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখেন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টগুলি স্কোয়াটের পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা সঠিক ফর্ম সহ স্কোয়াট সম্পাদন করতে এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।
• স্টেপ-আপ হল আরেকটি ব্যায়াম যা স্কোয়াটকে পরিপূরক করে, কারণ তারা একই নড়াচড়ার অনুকরণ করে কিন্তু ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতার একটি উপাদান যোগ করে, যা স্কোয়াটে ব্যবহৃত একই পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করে।