মিথ্যা লিফটিং

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় পেশী: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি মিথ্যা লিফটিং

লাইং লিফটিং হল একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে বাহু, কাঁধ এবং পাকেও নিযুক্ত করে, একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে যা শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের থেকে শুরু করে যারা তাদের কার্যক্ষমতা বাড়ানোর লক্ষ্যে তাদের ভিত্তিগত শক্তি তৈরি করতে চাচ্ছেন পাকা ক্রীড়াবিদদের জন্য। লোকেরা তাদের রুটিনে লাইং লিফটিং অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে কারণ এটি কেবল পেশীর সংজ্ঞা এবং সহনশীলতাকে উন্নীত করে না, তবে অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করতেও সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মিথ্যা লিফটিং

• এরপরে, ধীরে ধীরে আপনার উভয় পা মাটি থেকে তুলুন, তাদের সোজা রেখে, যতক্ষণ না তারা একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে বা যতক্ষণ আপনি পরিচালনা করতে পারেন উল্লম্বের কাছাকাছি না হয়।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে এবং আপনার পিঠকে মাটিতে সমতল রাখুন।
• তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করছেন এবং আপনার পাগুলিকে কেবল নীচে পড়তে দিচ্ছেন না।
• কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস মিথ্যা লিফটিং

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। লাইং লিফ্ট একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত করা উচিত। আপনার পা একসাথে উপরে তুলুন, সেগুলি মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত সোজা রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে তাদের নীচে নামিয়ে দিন। আপনার পা কখনই দ্রুত নামতে দেবেন না কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: লাইং লিফট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে না তবে আপনার মূল পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল কোরকে জড়িত না করা এবং বেশিরভাগ হিপ ফ্লেক্সারের উপর নির্ভর করা, যা নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।

মিথ্যা লিফটিং প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন মিথ্যা লিফটিং?

হ্যাঁ, নতুনরা লাইং লেগ লিফ্ট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি কোর, বিশেষ করে নীচের পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনি যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা বন্ধ করা এবং পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন মিথ্যা লিফটিং?

• "সাইড লাইং লিফ্ট" এর জন্য আপনাকে আপনার পাশে শুতে হবে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ বা পা তুলতে হবে, তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• "প্রোন লাইং লিফ্ট" হল একটি বৈচিত্র যেখানে আপনি আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ বা পা তুলুন, নীচের পিঠ এবং আঠালো পেশীকে শক্তিশালী করে।
• "লাইং হিপ লিফ্ট" এর মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা এবং আপনার নিতম্ব উত্থাপন করা, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে ফোকাস করা।
• "লাইং লেগ লিফ্ট" আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে এবং নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এক বা উভয় পা বাড়াতে দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মিথ্যা লিফটিং?

• গ্লুট ব্রিজগুলি লাইং লিফটিংকেও পরিপূরক করে কারণ তারা একই ধরনের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি, লাইং লিফটিং এর সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা লাইং লিফটিংকে পরিপূরক করে, কারণ এগুলি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা লাইং লিফটিং এর সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।