বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• দ্বিতীয় পেশী: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches

বেন্ট নী লেগ লিফ্টের সাথে তির্যক ক্রাঞ্চস হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা আপনার তির্যক, লোয়ার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে। এই অনুশীলনটি মধ্যবর্তী ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের মূলকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চাইছেন। এই ব্যায়ামটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরের ভারসাম্য এবং সমন্বয় বাড়াতে পারেন, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে পারেন এবং সম্ভাব্যভাবে পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কনুইগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলুন, আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার ধড় মোচড় দিয়ে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে আনুন।
• একই সাথে আপনার বাম পা মাটিতে নামানোর সময় আপনার উপরের শরীরটিকে মাদুরের দিকে নীচু করুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন।

করার জন্য টিপস বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন ব্যায়াম করবেন, নিশ্চিত করুন আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কার্যকরভাবে পেশীকে লক্ষ্য করে না। আপনার কাঁধকে মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে আনুন, তারপরে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড়ের উপর টান বা এটিকে সামনের দিকে চাপানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার মূল কাজটি করা উচিত, আপনার ঘাড় বা পিছনে নয়।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: এই অনুশীলনের সময় শ্বাস নেওয়া একটি সাধারণ ভুল যা অনেকে করে থাকে। আপনার শরীরকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন

বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches?

হ্যাঁ, নতুনরা বেন্ট নী লেগ লিফ্ট ব্যায়ামের সাথে তির্যক ক্রাঞ্চ করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা মূল অংশ। এটি প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কিন্তু অনুশীলনের সাথে, মূলের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হবে। ব্যায়ামের সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে ফিটনেস পেশাদার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এটি আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসেন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়েন এবং আপনার ধড়কে এদিক থেকে পাশে মোচড়ান।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকবেন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসবেন, এবং আপনার কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করবেন, কার্যকরভাবে আপনার তির্যকগুলিকে কাজ করবেন।
• স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি প্রথাগত তক্তা অবস্থানে যাওয়া এবং তারপর আপনার হাঁটুকে একই দিকে কনুইতে নিয়ে আসা, আপনার তির্যক পেশীগুলিকে ক্রাঞ্চ করা জড়িত।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ টুইস্ট: এর মধ্যে রয়েছে সাইড প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখা, তারপর আপনার মুক্ত হাত ব্যবহার করে আপনার শরীরের নিচে পৌঁছানো এবং তারপর ব্যাক আপ করা, যার ফলে একটি তির্যক ক্রাঞ্চ হয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁক হাঁটু লেগ লিফট সঙ্গে oblique crunches?

• তক্তা: তক্তাগুলি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা তির্যকগুলি সহ পুরো পেটের অঞ্চলে কাজ করে। এটি বেন্ট নী লেগ লিফ্টের সাথে ওব্লিক ক্রাঞ্চসের মতো আরও লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলিও তির্যক এবং নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, অনেকটা বেন্ট নী লেগ লিফট সহ তির্যক ক্রাঞ্চের মতো। এই অনুশীলনে পায়ের পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া আপনার সামগ্রিক মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।