প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ

প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের উন্নতির সাথে সাথে কোর, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, বিশেষ করে যারা তাদের মূল শক্তি এবং উপরের শরীরের সহনশীলতা বাড়াতে চাইছেন৷ এই ব্যায়ামটি কেবল ক্যালোরি পোড়ায় না বরং ভঙ্গিমা উন্নত করতে, পিঠে ব্যথা কমাতে এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, এটি যে কোনও ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পছন্দসই সংযোজন করে তোলে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ

• আপনার ডান কনুই মাটিতে এবং তারপরে আপনার বাম দিকে নামিয়ে নিন, একটি কনুইয়ের তক্তার মধ্যে আসছে।
• আপনার ডান হাতটি মাটিতে ঠেলে দিন তারপর আপনার বাম হাত, একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে উঠুন।
• এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার অগ্রণী হাতটি পরিবর্তন করুন।
• আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার নিতম্ব স্থিতিশীল রাখুন ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে।

করার জন্য টিপস প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ

• মূল ব্যস্ততা: প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ প্রাথমিকভাবে আপনার কোরকে লক্ষ্য করে, তাই পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার বাহুর শক্তির উপর খুব বেশি নির্ভর করা, যা আপনার কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার মূলকে অবহেলা করতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার কোর নিযুক্ত রাখতে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টানতে ফোকাস করুন।
• বিকল্প হাত: আপনি যখন ওয়াক-আপ মোশন করছেন, তখন কোন হাত বাড়ে বিকল্পটি নিশ্চিত করুন। আপনি যদি সবসময় একই হাত দিয়ে পুশ আপ করেন তবে আপনি একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারেন। এটি এড়াতে

প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খুব কঠিন হয়, নতুনরা তাদের পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে তাদের হাঁটুতে এটি সম্পাদন করে অনুশীলনটি সংশোধন করতে পারে। যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ?

• সাইড প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ: এই প্রকরণের মধ্যে আপনি প্রতিবার উপরে এবং নীচে সরানোর সময় একটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক থেকে সাইড প্ল্যাঙ্কে রূপান্তরিত হয়।
• ডাম্বেল সারির সাথে প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ: প্রতিবার যখন আপনি পুশ-আপ পজিশনে আসবেন তখন একটি ডাম্বেলের সাথে একটি সারি যোগ করা অন্তর্ভুক্ত।
• প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ উইথ লেগ লিফ্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি যখনই প্ল্যাঙ্ক থেকে পুশ-আপ অবস্থানে স্থানান্তর করবেন তখন আপনি মাটি থেকে একটি পা তুলে ফেলবেন।
• প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে আপনার কব্জির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড স্থাপন করা এবং ব্যায়াম জুড়ে ব্যান্ডের উপর টান বজায় রাখা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপ?

• মাউন্টেন ক্লাইম্বাররাও প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপের পরিপূরক হয় শক্তি প্রশিক্ষণে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদান যোগ করে, যখন এখনও প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপের মতো কোর, বাহু এবং পা জড়িত থাকে।
• সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি হল আরেকটি ব্যায়াম যা প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপের পরিপূরক, কারণ তারা তির্যকগুলির উপর আরও বিশেষভাবে ফোকাস করে, যখন প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপের সম্পূর্ণ শরীরের ব্যস্ততার সাথে মিলিত হয় তখন একটি আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।