পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।, হাঁটো, কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ আপ হল একটি ক্লাসিক বডিওয়েট ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে মূল এবং নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে, সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি একজনের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। এর বহুমুখিতা, প্রয়োজনীয় ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং উপরের শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরিতে এর কার্যকারিতার কারণে লোকেরা তাদের ফিটনেস রুটিনে পুশ আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে টাক দিয়ে আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন, এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে, আপনার কোর টাইট রেখে এবং সরল রেখা বজায় রেখে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• আপনার শরীরকে মেঝে থেকে দূরে ঠেলে দিন, আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, সমস্ত নড়াচড়া জুড়ে আপনার শরীরকে সোজা রাখতে নিশ্চিত করুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, মনে রাখবেন যে আপনি আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিতে হবে এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **হ্যান্ড প্লেসমেন্ট**: আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া হওয়া উচিত, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাতগুলিকে খুব বেশি দূরে রাখলে আপনার কাঁধ এবং কব্জিতে চাপ পড়তে পারে, যখন সেগুলিকে খুব কাছাকাছি রাখলে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলি সঠিকভাবে জড়িত নাও হতে পারে।
• **কনুইয়ের অবস্থান**: আপনার শরীরকে নিচু করার সময়, আপনার কনুই আপনার শরীরের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে রাখার লক্ষ্য রাখুন। আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে খুব দূরে ফ্ল্যাক করা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে।
• **ফুল রেঞ্জ অফ মোশন**: পুশ-আপ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি মোশনের সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি প্রাচীরের বিপরীতে পুশ-আপ করার মাধ্যমে শুরু করতে পারে, তারপরে তাদের হাঁটুতে এগুলি করতে অগ্রগতি করতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ পুশ-আপে যেতে পারে। আঘাত এড়াতে এবং অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে ভাল ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• ডায়মন্ড পুশ আপ আপনার বুকের নীচে আপনার হাতকে আরও কাছাকাছি এনে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।
• প্লাইমেট্রিক পুশ আপ একটি লাফ অন্তর্ভুক্ত করে, তীব্রতা বৃদ্ধি করে এবং শক্তি এবং গতিতে ফোকাস করে।
• ডিক্লাইন পুশ আপ আপনার পাকে উন্নীত করে, আপনার শরীরের উপরিভাগে আরো ওজন স্থানান্তর করে এবং চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ আপ আপনার হাতকে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখে, আপনার বুকের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• প্ল্যাঙ্কস: প্ল্যাঙ্কগুলি পুশ-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা পুশ-আপের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসটি পুশ-আপের মতো পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিতেও কাজ করে, তবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে, এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য আরও ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।