উপরে টানুন

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি উপরে টানুন

পুল-আপ হল শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শক্তি, সহনশীলতা এবং পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। এই অনুশীলনটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের জন্য উপলব্ধ পরিবর্তন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য চ্যালেঞ্জ সহ। লোকেরা পুল-আপগুলি করতে চাইবে কারণ তারা শরীরের উপরের শক্তির উন্নতিতে, শরীরের গঠন বাড়াতে এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অত্যন্ত কার্যকর।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপরে টানুন

• বারের উপর একটি দৃঢ় আঁকড়ে ধরে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে এবং পিছনে টানুন, প্রয়োজনে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি অতিক্রম করুন।
• আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার সময় আপনার চিবুক দণ্ডের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে টানুন।
• একটি মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকের কাছাকাছি বা বারটি স্পর্শ করছে।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, সম্পূর্ণরূপে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং সমস্ত আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।

করার জন্য টিপস উপরে টানুন

• **মোমেন্টাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন:** একটি সাধারণ ভুল হল নিজেকে উপরে তোলার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করা। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং নিয়ন্ত্রিত, স্থির আন্দোলনের মতো কার্যকরভাবে আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে না। আপনার পা দুলানো বা লাথি মারার পরিবর্তে, নিজেকে তুলতে আপনার শরীরের উপরের শক্তি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **এঙ্গেজ ইওর কোর:** পুল-আপের সময় স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি অপ্রয়োজনীয় দোলনা রোধ করতেও সাহায্য করবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীর একটি নিয়ন্ত্রিতভাবে উঠছে।
• **ফুল রেঞ্জ অফ মোশন:** ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সম্পূর্ণ ব্যবহার করছেন

উপরে টানুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপরে টানুন?

হ্যাঁ, নতুনরা পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য শরীরের উপরের অংশের উল্লেখযোগ্য শক্তি প্রয়োজন। যদি একজন শিক্ষানবিসকে এটি কঠিন মনে হয়, তবে তারা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা একটি পুল-আপ সহায়ক মেশিন ব্যবহার করে সহায়তা করা পুল-আপগুলি দিয়ে শুরু করতে পারে। আরেকটি বিকল্প হল পুল-আপে যাওয়ার আগে তাদের শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করতে পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা। ধীরগতিতে শুরু করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর কথা মনে রাখা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপরে টানুন?

• ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ: এই ভিন্নতায়, পিছনের পেশীগুলিতে জোর দেওয়ার জন্য হাতগুলি কাঁধের চেয়ে আরও দূরে রাখা হয়।
• ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপ: এই সংস্করণের জন্য হাতগুলিকে একত্রে কাছাকাছি থাকা প্রয়োজন, নীচের ল্যাটস এবং বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে।
• কমান্ডো পুল-আপস: এর মধ্যে হাত দিয়ে বারটিকে একত্রে আঁকড়ে ধরা এবং পাল্টাপাল্টি দিক জড়িত, যা কোরকে আরও বেশি জড়িত করে।
• নেতিবাচক পুল-আপ: এই বৈচিত্রটি নড়াচড়ার নিম্ন পর্যায়ের উপর ফোকাস করে, যখন একটি সম্পূর্ণ পুল-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং হয় তখন শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপরে টানুন?

• বাঁকানো সারি: এই অনুশীলনটি পুল-আপের মতো উপরের পিঠ, ল্যাটস এবং বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করে, তবে নীচের পিঠ এবং কোরকেও নিযুক্ত করে, ভাল পুল-আপ পারফরম্যান্সের জন্য সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
• ডেডলিফ্ট: যদিও প্রাথমিকভাবে শরীর এবং পিঠের ব্যায়াম, ডেডলিফ্টগুলি গ্রিপ এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা পুল-আপের সময় সঠিক ফর্ম এবং ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।