উপরে টানুন

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি উপরে টানুন

পুল-আপগুলি শরীরের উপরিভাগের একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি আপনার কোরকে জড়িত করে। তারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে, পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে, বা তাদের সামগ্রিক ফিটনেস স্তর উন্নত করতে চাইছেন তাদের জন্য উপযুক্ত। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে পুল-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার কার্যকরী শক্তি বাড়াতে পারেন, আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন এবং এমনকি আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের সারিবদ্ধতা বাড়াতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপরে টানুন

• আপনার চিবুক বার না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে আপনার শরীরকে উপরে টেনে নিন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর নিযুক্ত আছে এবং আন্দোলনের সময় আপনার শরীর সামনে পিছনে দুলছে না।
• এক মুহুর্তের জন্য শীর্ষে অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস উপরে টানুন

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: কার্যকরভাবে একটি পুল-আপ সম্পাদন করতে, আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং অপ্রয়োজনীয় দোলনা রোধ করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল হল শুধুমাত্র বাহু এবং পিঠে ফোকাস করা, কিন্তু পুল-আপগুলি হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম এবং আপনার কোরকে জড়িত করা আপনাকে সেগুলি আরও কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে সাহায্য করবে।
• **তাড়াহুড়ো করবেন না**: ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পুল-আপগুলি সম্পাদন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করে

উপরে টানুন প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপরে টানুন?

হ্যাঁ, নতুনরা পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর জন্য শরীরের উপরের অংশের উল্লেখযোগ্য শক্তি প্রয়োজন। এখানে নতুনদের জন্য কয়েকটি টিপস রয়েছে: 1. অ্যাসিস্টেড পুল-আপ দিয়ে শুরু করুন: আপনার শরীরের ওজন তুলতে সাহায্য করার জন্য জিমে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা অ্যাসিস্টেড পুল-আপ মেশিন ব্যবহার করুন। 2. নেতিবাচক পুল-আপস: দণ্ডের উপরে আপনার চিবুক পেতে লাফ দিন বা একটি ধাপ ব্যবহার করুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নামিয়ে নিন। 3. উল্টানো সারি: এই অনুশীলনটি একই পেশী ব্যবহার করে তবে আপনাকে মাটির কাছাকাছি থাকতে দেয়। 4. আপনার পেশী শক্তিশালী করুন: ডাম্বেল সারি বা বাইসেপ কার্লগুলির মতো অন্যান্য ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য কাজ করুন। 5. ধীরে ধীরে অগ্রগতি: সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আরও পুল-আপ করার চেষ্টা করুন। তাড়াহুড়ো করবেন না, কারণ আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, ব্যায়াম করার আগে গরম হওয়া এবং পরে ঠান্ডা হওয়া সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি করছেন তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করাও উপকারী হতে পারে

কি সাধারণ পরিবর্তন উপরে টানুন?

• ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ হল একটি পুল-আপ বৈচিত্র যেখানে আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখা হয়, আপনার পিছনের পেশীগুলিতে আরও জোর দেয়।
• নিরপেক্ষ-গ্রিপ পুল-আপের মধ্যে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে বারটিকে আঁকড়ে ধরা জড়িত, যা আপনার কব্জি এবং কাঁধের চাপ কমাতে পারে।
• কমান্ডো পুল-আপ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি উভয় হাত বিপরীত দিকে মুখ করে বারটিকে আঁকড়ে ধরেন এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে বারের উভয় পাশে আপনার মাথাটি টেনে আনেন।
• এল-সিট পুল-আপ হল একটি পুল-আপ বৈচিত্র যেখানে আপনি টেনে তোলার সময় আপনার পা মাটির সাথে সমান্তরালভাবে বসার সময় ধরে রাখেন, যা আপনার কোর এবং আপনার শরীরের উপরের অংশকে সংযুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপরে টানুন?

• পুশ-আপগুলি বিরোধী পেশী গ্রুপগুলিকে কাজ করে পুল-আপের পরিপূরক করে; যখন পুল-আপগুলি প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ এবং বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, তখন পুশ-আপগুলি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করে, যার ফলে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম সুষম হয়৷
• ল্যাট পুলডাউনগুলি পুল-আপগুলির মতোই যে তারা একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে - ল্যাটিসিমাস ডরসি বা 'ল্যাটস' - তবে এটি একটি হালকা ওজনে সঞ্চালিত হতে পারে, এই পেশীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এইভাবে আপনার পুল-আপ উন্নত করে। কর্মক্ষমতা.