পুশ-আপ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি পুশ-আপ
পুশ-আপ হল একটি ক্লাসিক বডিওয়েট ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরিভাগের একটি ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি অসুবিধা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা পুশ-আপগুলি করতে চাইবে কারণ তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং সহনশীলতার সুবিধাগুলি অফার করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ-আপ
- আপনার শরীরকে আপনার বাহু দিয়ে উপরের দিকে ঠেলে দিন, আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
- যখন আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, আন্দোলনের শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
- তারপরে, আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন।
- শুরুর অবস্থানে নিজেকে ঠেলে দেওয়ার আগে নীচে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস পুশ-আপ
- **শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল**: আপনি আপনার শরীরকে নিচের দিকে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনি যখন পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পাচ্ছে এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি পুশ-আপ একটি নিয়ন্ত্রিত এবং স্থিরভাবে সম্পাদন করছেন। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করছেন।
- **সম্পূর্ণ লকআউট এড়িয়ে চলুন**: পুশ আপ করার সময়, আপনার কনুই সম্পূর্ণরূপে লক করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে,
পুশ-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন পুশ-আপ?
হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে পুশ-আপ করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে তাদের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নতুনরা ওয়াল পুশ-আপ, হাঁটু পুশ-আপ বা ইনলাইন পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা ধীরে ধীরে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে অগ্রসর হতে পারে। আঘাত প্রতিরোধ এবং কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উপকারী।
কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ-আপ?
- ডায়মন্ড পুশ-আপ হীরার আকৃতি তৈরি করার জন্য হাতগুলিকে একত্রিত করে সঞ্চালিত হয়, যা ট্রাইসেপগুলিতে আরও জোর দেয়।
- ডিক্লাইন পুশ-আপের মধ্যে একটি উচ্চতর পৃষ্ঠে পা রাখা, অসুবিধা বৃদ্ধি করা এবং উপরের বুক এবং কাঁধকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করা জড়িত।
- স্পাইডারম্যান পুশ-আপ চিরাচরিত পুশ-আপে হাঁটুর টাক মুভমেন্ট যোগ করে, কোর এবং হিপ ফ্লেক্সারকে যুক্ত করে।
- ওয়ান-আর্ম পুশ-আপ হল একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যার জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, কারণ এতে শুধুমাত্র একটি বাহু দিয়ে ব্যায়াম করা জড়িত।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ-আপ?
- প্ল্যাঙ্ক: প্ল্যাঙ্ক হল পুশ-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা পুশ-আপগুলির সময় সঠিক ফর্ম এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- ডাম্বেল ফ্লাই: এই ব্যায়ামটি একটি ভিন্ন কোণ থেকে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে পুশ-আপের পরিপূরক করে, সামগ্রিক পেশীর ভারসাম্যকে উন্নীত করে এবং সম্ভাব্য পেশীর ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করে যা শুধুমাত্র পুশ-আপ করার ফলে হতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড পুশ-আপ
- স্থায়িত্ব বল পুশ আপ ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বলের সাথে বুকের ওয়ার্কআউট
- এক্সারসাইজ বল ব্যবহার করে পুশ-আপ
- স্থায়িত্ব বল বুকে প্রশিক্ষণ
- ব্যায়াম বল পুশ আপ রুটিন
- বুকের জন্য স্থায়িত্ব বল ওয়ার্কআউট
- স্থায়িত্ব বলের সাথে বুক শক্তিশালী করা
- পুশ-আপ ব্যায়াম বল টেকনিক
- স্থিতিশীলতা বলের সাথে উন্নত বুকের ওয়ার্কআউট
- ফিটনেস বল পুশ-আপ ব্যায়াম
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do পুশ-আপ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
