পুশ আপ

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি বহুমুখী শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, যা উন্নত শরীরের শক্তি, বর্ধিত মূল স্থিতিশীলতা এবং আরও ভাল পেশী সহ্য করার সুবিধা প্রদান করে। এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের জন্য উপলব্ধ পরিবর্তন এবং উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য চ্যালেঞ্জ সহ। লোকেরা পুশ-আপ করতে চায় কারণ তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে এবং কার্যকরভাবে শক্তি এবং পেশীর স্বন তৈরি করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পুশ আপ

• আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, আপনার কোরটি মাঝখানে ঝুলে যাওয়া এড়াতে নিযুক্ত রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকে প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি আটকে আছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে, শরীরের সোজা রেখা বজায় রেখে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য কমানো এবং বাড়ানোর প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পুশ আপ

• **হাতের অবস্থান**: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থে আলাদা এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার হাতগুলিকে খুব বেশি এগিয়ে রাখলে আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
• **শ্বাস নেওয়ার কৌশল**: পুশ-আপের সময় প্রায়ই শ্বাস-প্রশ্বাস উপেক্ষা করা হয়। আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচের দিকে নামিয়ে নিন তখন শ্বাস নিন এবং ব্যাক আপ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস ছন্দ বজায় রাখতে এবং আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেন করতে সাহায্য করে।
• **কোর এনগেজমেন্ট**: পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। এটি কেবল আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে না তবে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
• **প্রগতি ধীরে ধীরে**: যদি আপনি হন

পুশ আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পুশ আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই পুশ-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, প্রথমে একটি সম্পূর্ণ পুশ-আপ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। নতুনরা পুশ-আপের পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারে, যেমন ওয়াল পুশ-আপ, হাঁটু পুশ-আপ, বা ইনক্লাইন পুশ-আপ৷ আঘাত এড়াতে এবং ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তারা আরও ঐতিহ্যগত পুশ-আপে অগ্রসর হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পুশ আপ?

• ওয়াইড পুশ-আপের মধ্যে হাতগুলিকে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে রাখা, বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• স্পাইডারম্যান পুশ-আপ হল একটি গতিশীল সংস্করণ যেখানে একটি হাঁটু একই দিকে কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসা হয় যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করেন, কোর এবং তির্যকগুলিকে সংযুক্ত করে।
• ডিক্লাইন পুশ-আপ আপনার পা একটি বেঞ্চ বা ধাপে উঁচু করে সঞ্চালিত হয়, যা শরীরের উপরের অংশ এবং কোরকে চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে দেয়।
• এক-আর্ম পুশ-আপ হল একটি উন্নত পরিবর্তন যেখানে সম্পূর্ণ পুশ-আপ শুধুমাত্র একটি বাহু ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, উল্লেখযোগ্যভাবে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পুশ আপ?

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসগুলি পুশ-আপগুলির পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকেও লক্ষ্য করে, তবে অতিরিক্ত ওজনের সাথে, তারা আপনার শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে আরও পুশ-আপ করতে বা আরও কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম করে৷
• ট্রাইসেপ ডিপস হল পুশ-আপের আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি বিশেষভাবে ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, যা পুশ-আপে ব্যবহৃত একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গ্রুপ এবং আপনার ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনি আপনার পুশ-আপ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। .