কোয়ার্টার স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি কোয়ার্টার স্কোয়াট

কোয়ার্টার স্কোয়াট হল একটি নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং গতিশীলতাও উন্নত করে। এটি নতুনদের বা হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট কারণ এটির জন্য সম্পূর্ণ স্কোয়াটের চেয়ে কম হাঁটু বাঁকানো প্রয়োজন, সম্ভাব্য স্ট্রেন হ্রাস করে। লোকেরা এটি করতে চাইবে কারণ এটি সামগ্রিক পায়ের শক্তি এবং শক্তি বাড়ায়, যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কোয়ার্টার স্কোয়াট

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে পিছনে ঠেলে ব্যায়ামটি শুরু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন, তবে আপনার শরীরকে প্রায় এক চতুর্থাংশ নীচে নামিয়ে দিন।
• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাবেন না।
• এই কোয়ার্টার স্কোয়াট পজিশনে কিছুক্ষণের জন্য থামুন আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার আগে শুরুর, স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস কোয়ার্টার স্কোয়াট

• সঠিক আন্দোলন: একটি সাধারণ ভুল হল কোমর থেকে বাঁকানো, যা আপনার পিঠে চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব থেকে আন্দোলন শুরু করা উচিত, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার বুক এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• স্কোয়াটের গভীরতা: নাম থেকে বোঝা যায়, এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটের জন্য আপনাকে আপনার শরীরের মাত্র এক চতুর্থাংশ নিচে নামতে হবে। ওভার-স্কোয়াটিং বা আন্ডার-স্কোয়াটিং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• হাঁটুর অবস্থান: স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন। আপনার হাঁটুকে গুহায় ঢুকতে দেওয়া বা খুব বেশি দূরে ঠেলে দেওয়া হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনার শরীর নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন

কোয়ার্টার স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কোয়ার্টার স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা কোয়ার্টার স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারে। এটি আসলে যারা ফিটনেসের জন্য নতুন তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সূচনা পয়েন্ট কারণ এটি শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিক পর্যায়ে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা পেশাদার গাইড থাকা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন কোয়ার্টার স্কোয়াট?

• জাম্পিং কোয়ার্টার স্কোয়াট: এই বৈচিত্রটি অনুশীলনে একটি প্লাইমেট্রিক উপাদান যোগ করে, যেখানে আপনি বিস্ফোরকভাবে কোয়ার্টার স্কোয়াট অবস্থান থেকে লাফ দেন, কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশী সহ্য করার চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ কোয়ার্টার স্কোয়াট: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার উরু বা গোড়ালির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা, আপনার গ্লুটস এবং নিতম্বের পেশীগুলির ব্যস্ততা বৃদ্ধি করা জড়িত।
• বারবেল কোয়ার্টার স্কোয়াট: এই পরিবর্তনের মধ্যে আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখা, ব্যায়ামে ওজন যোগ করা এবং আপনার শরীরের নীচের পেশীগুলির জন্য চ্যালেঞ্জ বাড়ানো জড়িত।
• কোয়ার্টার স্কোয়াট উইথ ডাম্বেল: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে কোয়ার্টার স্কোয়াট করার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা, আরও প্রতিরোধ যোগ করা এবং আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশীকে জড়িত করা।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কোয়ার্টার স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্ট হল আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম যা কোয়ার্টার স্কোয়াটসকে পরিপূরক করে কারণ তারা পশ্চাৎভাগের চেইন পেশী (হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে) ফোকাস করে, স্কোয়াটগুলির অগ্রবর্তী চেইন ফোকাসের সাথে মিলিত হলে একটি সুষম শক্তির বিকাশ প্রদান করে।
• বাছুরের উত্থানগুলি নিম্ন পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে কোয়ার্টার স্কোয়াটগুলির পরিপূরক হতে পারে, যা প্রায়শই স্কোয়াট ব্যায়ামে অবহেলিত হয়, যার ফলে পায়ের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।