বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

বিছানার চাদরের সাথে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই হল একটি ব্যবহারিক ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, উপরের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, বিশেষ করে যারা জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং পেশীর ভারসাম্য উন্নত করতে চায়। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি সুবিধাজনক, বাড়ির পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• সুরক্ষিত বস্তুর কাছে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার সামনে শীটটির প্রতিটি প্রান্ত আপনার হাতে ধরে বাহু প্রসারিত করুন।
• ভারসাম্যের জন্য আপনার পিঠ সোজা এবং পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে আপনার নিতম্ব থেকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিয়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরে, আপনি আন্দোলনটি সম্পাদন করতে আপনার পিছনের ডেল্টোয়েডগুলি ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে চাদরটিকে আপনার দিকে টানুন।
• আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে ফিরে আসার অনুমতি দিয়ে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, শীটে টান বজায় রাখুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

• চাদরটি সুরক্ষিত করুন: ব্যায়াম শুরু করার আগে বিছানার চাদরটি দরজা বা অন্য শক্ত বস্তুর সাথে সুরক্ষিতভাবে বেঁধে রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। শীট নিরাপদ না হলে, এটি পিছলে গিয়ে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আন্দোলন সম্পাদন করুন। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন কারণ তারা আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যখন চাদরটি আপনার দিকে টানবেন, তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরতে ভুলবেন না এবং যখন আপনি ছেড়ে দেবেন, আপনার পেশীতে টান বজায় রাখতে ধীরে ধীরে করুন।
• অতিরিক্ত বাড়াবেন না: উড়ে যাওয়ার সময় আপনার বাহু খুব বেশি পিছনে প্রসারিত করবেন না। এই সাধারণ ভুল কাঁধের আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হলে থামুন।

বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

হ্যাঁ, নতুনরা বেড শিট ব্যায়ামের সাথে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই করতে পারে। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা ব্যক্তির শক্তি স্তরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। যাইহোক, হালকা প্রতিরোধের সাথে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে ফর্ম এবং কৌশলের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে ব্যায়ামটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

• ডাম্বেলের সাথে সিটেড রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই: এই বৈচিত্রটি আপনাকে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসতে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, এবং আপনার পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়িয়ে দেয়।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই: এই পরিবর্তনে, আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি ইনলাইন বেঞ্চের উপর মুখ করে শুয়ে থাকেন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রেখে আপনার বাহু দুদিকে উঠান।
• বেন্ট-ওভার রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই: এই সংস্করণের জন্য আপনাকে কোমরে বাঁকানো, ডাম্বেল বা বারবেল ধরে রাখা এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়াতে হবে।
• সিঙ্গেল-আর্ম রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই উইথ ক্যাবল মেশিন: এই ভিন্নতায় আপনি দাঁড়ান

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিছানার চাদর সহ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই?

• ল্যাটারাল রাইজ হল আরেকটি দরকারী ব্যায়াম যা বিছানার চাদরের সাথে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইকে পরিপূরক করে কারণ এটি মধ্যবর্তী ডেল্টয়েডের উপর ফোকাস করে, যা সামগ্রিক কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে, রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
• ফেস পুল ব্যায়াম হল বিছানার চাদরের সাথে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের একটি নিখুঁত পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করে না বরং রম্বয়েড এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াসকেও যুক্ত করে, এইভাবে ভাল ভঙ্গি এবং কাঁধের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।