রিয়ার ডেল্ট সারি

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Posterior
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি রিয়ার ডেল্ট সারি

রিয়ার ডেল্ট রো হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা বিশেষভাবে পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি স্বতন্ত্র শক্তির মাত্রা অনুযায়ী সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। ভঙ্গি উন্নত করতে, কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং উপরের শরীরের সামগ্রিক চেহারা উন্নত করতে লোকেরা তাদের ব্যায়ামের রুটিনে রিয়ার ডেল্ট সারিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিয়ার ডেল্ট সারি

• আপনার কোমরে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনার ধড় প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
• আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি মেঝেতে লম্ব হয়, আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক থাকে।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে, আপনার পিছনের ডেল্টয়েডগুলি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন।
• একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন৷ কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রিয়ার ডেল্ট সারি

• ওজন নির্বাচন: এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনার ফর্মের সাথে আপোস করে না। খুব ভারী ওজন নির্বাচন করা একটি সাধারণ ভুল, যা অনুপযুক্ত ফর্ম হতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। রিয়ার ডেল্ট সারিটি ধীরগতিতে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, যখন ওজন উত্তোলন করা হয় এবং এটিকে নীচে নামানো হয়। এটি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমায় না বরং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে তাও নিশ্চিত করে।
• অতিরিক্ত এক্সটেনশন এড়ানো: একটি সাধারণ ভুল হল ওভার

রিয়ার ডেল্ট সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রিয়ার ডেল্ট সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা রিয়ার ডেল্ট রো ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদার আপনাকে গাইড করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন রিয়ার ডেল্ট সারি?

• আরেকটি ভিন্নতা হল ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট রো, এটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে এবং পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে এই অবস্থান থেকে ওজন তোলার মাধ্যমে করা হয়।
• একক-আর্ম রিয়ার ডেল্ট সারিও রয়েছে, যা এক সময়ে এক হাতে একটি ডাম্বেল রোয়িং করে সঞ্চালিত হয়, যা পিছনের ডেল্টয়েডের গতি এবং বিচ্ছিন্নতার বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়।
• সিটেড রিয়ার ডেল্ট সারি হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসেন, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়েন এবং পেছনের ডেল্টয়েডের উপর ফোকাস করে ওজন আপনার শরীরের দিকে টেনে নেন।
• সবশেষে, বেন্ট-ওভার রিয়ার ডেল্ট রো হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি কোমরে বাঁকিয়ে রোয়িং মোশন সম্পাদন করেন, এই অবস্থানটি পিছনের গভীর প্রসারিত এবং সংকোচনের অনুমতি দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিয়ার ডেল্ট সারি?

• সিটেড ক্যাবল রো হল আরেকটি ব্যায়াম যা রিয়ার ডেল্ট সারির সাথে ভালভাবে জোড়া দেয় কারণ এটি একই প্রধান পেশী গ্রুপ - রম্বয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি - এর উপর ফোকাস করে - তবে এটি বাইসেপ এবং বাহুগুলিকেও নিযুক্ত করে, শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।
• সবশেষে, রিভার্স ফ্লাই ব্যায়াম রিয়ার ডেল্ট সারির পরিপূরক কারণ এটি পিছনের ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন ও শক্তিশালী করে, রিয়ার ডেল্ট সারির সুবিধা বৃদ্ধি করে এবং ভঙ্গি এবং কাঁধের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।