রানার্স স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রানার্স স্ট্রেচ

রানার্স স্ট্রেচ একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিশেষ করে দৌড়বিদদের জন্য, তবে এটি তাদের জন্যও দরকারী যে কেউ তাদের শরীরের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে চায়। এই ব্যায়ামটি নিতম্বের ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। ব্যক্তিরা পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য তাদের রুটিনে রানার্স স্ট্রেচকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে, তাদের চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, বা কেবল একটি সুস্থ, ভাল-নিয়ন্ত্রিত শরীর বজায় রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রানার্স স্ট্রেচ

• আপনার বাম পা আপনার পিছনে রেখে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাম পা সোজা রেখে আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নিন।
• সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন, আপনার বাম পায়ের হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস রানার্স স্ট্রেচ

• **যথাযথ ফর্ম বজায় রাখুন**: রানার স্ট্রেচ সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনার একটি পা সামনে এবং অন্যটি পিছনে থাকা উচিত। সামনের হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে থাকা উচিত এবং পিছনের পা সোজা হওয়া উচিত। পিছনের হাঁটু বাঁকানো এড়িয়ে চলুন বা সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দিন কারণ এটি আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে।
• **আপনার পিঠ সোজা রাখুন**: এই প্রসারিত করার সময় লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে তাদের পিঠকে গোল করা। আপনি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক উত্তোলন করা উচিত. এটি আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলির প্রসারণকে আলাদা করতে সাহায্য করে এবং আপনার পিঠে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন প্রতিরোধ করে।
• **স্ট্রেচ ধরুন**: আপনার প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত রানার্স স্ট্রেচ ধরে রাখা উচিত। এটি আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ শিথিল এবং দীর্ঘায়িত করতে দেয়। বাউন্সিং এড়িয়ে চলুন

রানার্স স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রানার্স স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা রানার্স স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং নিতম্বের জন্য একটি ভাল প্রসারিত। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, আঘাত রোধ করার জন্য ধীর গতিতে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রসারিত করার সময় যদি কোনও ব্যথা অনুভব হয় তবে তা অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় প্রসারিত করা শুরু করা নতুনদের জন্য উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন রানার্স স্ট্রেচ?

• সিটেড রানার স্ট্রেচটি মাটিতে বসে সম্পাদিত হয়, সামনের দিকে এক পা প্রসারিত করে অন্য পা ভেতরের দিকে বাঁকিয়ে, তারপর প্রসারিত পায়ের দিকে এগিয়ে যায়।
• ওয়াল রানার স্ট্রেচের জন্য আপনাকে আপনার হাত দেয়ালে রাখতে হবে, এক পা পিছিয়ে যেতে হবে এবং হিলটি মেঝেতে চাপতে হবে, বাছুরকে প্রসারিত করতে হবে এবং পিছনের পায়ের হ্যামস্ট্রিং করতে হবে।
• লাঞ্জ রানার স্ট্রেচটি একটি লাঞ্জে এক পা এগিয়ে, পিছনের পা সোজা রেখে এবং গোড়ালিটি মাটিতে চাপ দিয়ে করা হয়।
• বাটারফ্লাই রানার স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে মাটিতে বসে থাকা, আপনার পায়ের তলগুলিকে একত্রিত করা, আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপানো এবং ভিতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রানার্স স্ট্রেচ?

• "হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ" রানার স্ট্রেচের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে লক্ষ্য করে, যা প্রায়শই রানারদের মধ্যে আঁটসাঁট থাকে এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং চলমান দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• "বাছুর উত্থাপন" নীচের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে রানার্স স্ট্রেচের পরিপূরক, যা দৌড়ানোর ফর্ম উন্নত করতে এবং শিন স্প্লিন্টের মতো আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।