রানার্স স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি রানার্স স্ট্রেচ

রানার স্ট্রেচ একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদদের, বিশেষ করে দৌড়বিদদের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, গতির পরিসর উন্নত করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। নতুনদের সহ যারা তাদের শরীরের নিম্ন শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে চাইছেন তাদের জন্য এটি উপযুক্ত। লোকেরা এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র তাদের চলমান কর্মক্ষমতা বাড়াতে নয়, পেশীর আঁটসাঁটতা কমাতে এবং শরীরের সামগ্রিক ভঙ্গিমা উন্নত করতে চায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রানার্স স্ট্রেচ

• আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনের পা সোজা এবং আপনার পিছনের পা মাটিতে সমতল রাখুন।
• আপনার হাত দিয়ে আপনার সামনের পায়ের দিকে নামুন, পিছনের পায়ের হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পাল্টান এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
• সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতিটি পায়ে এই অনুশীলনটি 3-5 বার করুন।

করার জন্য টিপস রানার্স স্ট্রেচ

• হিপ অ্যালাইনমেন্ট: আপনার নিতম্বকে একপাশে বা অন্য দিকে ঝুঁকতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনার পোঁদ বর্গাকার এবং সামনে মুখোমুখি হওয়া উচিত। হিপ ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কার্যকরভাবে প্রসারিত করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন: একটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠে কুঁজ বা গোল করা। পরিবর্তে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন। এটি স্ট্রেন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং প্রসারিত লক্ষ্য পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তা নিশ্চিত করে।
• ধীরে ধীরে গভীরকরণ: প্রসারিত জোর করবেন না। আপনি যদি খুব নমনীয় না হন তবে সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রসারিতকে আরও গভীর করা ভাল। বাউন্সিং বা খুব জোরে ধাক্কা দিলে আঘাত হতে পারে। পরিবর্তে, শ্বাস নিন

রানার্স স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রানার্স স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা রানার্স স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এখানে রানার্স স্ট্রেচ করার পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। 2. আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং হাঁটু সামান্য বাঁকুন। 3. মাটিতে আপনার বাম পা সমতল রেখে আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। 4. একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের উপর রাখুন। 5. ভারসাম্যের জন্য আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার ডান হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন। 6. আপনি আপনার বাম বাছুর এবং সম্ভবত আপনার ডান হ্যামস্ট্রিং একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত. 7. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন। প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং শিথিল করতে মনে রাখবেন। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন রানার্স স্ট্রেচ?

• কবুতরের ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি নিতম্বের জন্য একটি গভীর প্রসারিত করে, যা দৌড়বিদদের জন্য উপকারী হতে পারে যারা প্রায়শই এই এলাকায় টান অনুভব করেন।
• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: এই প্রসারিত আপনার পায়ের পিছনে লক্ষ্য করে, যা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং দৌড়বিদদের জন্য আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• কাফ স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি নীচের পায়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, এমন একটি এলাকা যা দৌড়বিদরা প্রায়শই অবহেলা করে কিন্তু ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচটি আপনার নিতম্বের সামনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার অগ্রগতি এবং সামগ্রিক চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রানার্স স্ট্রেচ?

• "হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ"গুলিও উপকারী কারণ তারা হিপ এলাকায় গতির পরিসর এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে, যা রানার্স স্ট্রেচের সুবিধার পরিপূরক, একটি মসৃণ এবং দক্ষ দৌড়ের জন্য অপরিহার্য।
• "বাছুর স্ট্রেচ" হল রানার্স স্ট্রেচের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা নীচের পায়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, শিন স্প্লিন্ট এবং বাছুরের স্ট্রেনের মতো সাধারণ দৌড়ের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক দৌড়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।