উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস
সিটেড শোল্ডার প্রেস হল শরীরের উপরিভাগের একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং উপরের পেক্টোরাল পেশীকে লক্ষ্য করে, উন্নত শক্তি এবং পেশীর স্বরকে উন্নীত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ ওজন সহজেই ব্যবহারকারীর ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা তাদের কাঁধের শক্তি বাড়াতে, শরীরের উপরের স্থায়িত্ব উন্নত করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ফিটনেস রুটিনে অবদান রাখতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস
- আপনার পিঠকে বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চেপে রেখে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে ঠেলে দিন, কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না।
- একটি মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার ঘাড়ে চাপ এড়াতে আপনার কোর এবং আপনার কাঁধকে নীচে রাখা নিশ্চিত করুন।
- ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের স্তরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজন কমতে না দিয়ে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করছেন।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সঠিক ফর্মটি বজায় রাখুন।
করার জন্য টিপস উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস
- **যথাযথ হাতের অবস্থান**: আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া হওয়া উচিত। বারটি খুব প্রশস্ত বা খুব সংকীর্ণ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
- **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: ধীরগতিতে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন তুলুন এবং কম করুন। ওজনগুলিকে ঝাঁকুনি দেওয়া বা সেগুলি তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- **কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন**: যখন আপনি ওজন উপরে চাপবেন, তখন নড়াচড়ার শীর্ষে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন। এটি জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
- **শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল**: ওজন কমানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন
উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস?
হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড শোল্ডার প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। নির্দেশিকা প্রদানের জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি উপস্থিত থাকাও উপকারী। যে কোনও ব্যায়ামের মতো, ব্যক্তি যদি কোনও অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করে তবে তাকে থামানো উচিত।
কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস?
- আর্নল্ড প্রেস হল সিটেড শোল্ডার প্রেসের আরেকটি ভিন্নতা, যার নামকরণ করা হয়েছে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে, যাতে কাঁধের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশকে জড়িত করার জন্য কব্জির ঘূর্ণন জড়িত থাকে।
- বিহাইন্ড দ্য নেক প্রেস হল একটি ভিন্নতা যেখানে বারবেল সামনের দিকে না হয়ে মাথার পিছনে নামানো হয়, একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাঁধকে লক্ষ্য করে।
- সিটেড মিলিটারি প্রেস একটি ভিন্নতা যেখানে পিছনে বেঞ্চ দ্বারা সমর্থিত নয়, আরও মূল স্থিতিশীলতা এবং ব্যস্ততা প্রয়োজন।
- সিঙ্গল-আর্ম শোল্ডার প্রেস হল একটি একতরফা ব্যায়াম যেখানে আপনি একবারে একটি ডাম্বেল টিপবেন, যা দুই কাঁধের মধ্যে শক্তির ভারসাম্যহীনতা দূর করতে সাহায্য করবে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস?
- খাড়া সারি হল সিটেড শোল্ডার প্রেসের আরেকটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এগুলি শুধুমাত্র কাঁধে কাজ করে না বরং উপরের পিঠ এবং ফাঁদগুলিকেও নিযুক্ত করে, যা শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে যা কাঁধের চাপের নড়াচড়া সম্পাদনের জন্য অপরিহার্য।
- সামনের ডাম্বেল রাইজগুলি সিটেড শোল্ডার প্রেসকে কার্যকরভাবে পরিপূরক করতে পারে কারণ তারা বিশেষভাবে অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি পেশী গ্রুপ যা কাঁধের প্রেসে গৌণ, আপনার কাঁধের পেশীগুলির বিকাশের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার চাপের শক্তিকে উন্নত করতে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড উপবিষ্ট কাঁধ প্রেস
- "ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস এক্সারসাইজ"
- "বসা ডাম্বেল প্রেস ওয়ার্কআউট"
- "কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম"
- "কাঁধের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম"
- "বসা কাঁধে প্রেস রুটিন"
- "শক্তিশালী কাঁধের জন্য ব্যায়াম"
- "আপার বডি ডাম্বেল ব্যায়াম"
- "বসা ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস"
- "কাঁধের পেশী তৈরির ব্যায়াম"
- "শোল্ডার প্রেসের জন্য ফিটনেস রুটিন"