সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান

• শরীরের অংশ: হাঁটো
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান

সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ রাইজ হল একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম যা মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায় এবং গ্লুটস এবং হিপ অপহরণকারীদের লক্ষ্য করে। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী বা যারা তাদের কার্যকরী ফিটনেস এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে চাইছেন তাদের জন্য আদর্শ। ব্যক্তিরা তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে বা তাদের অ্যাবস এবং শরীরের নীচের পেশীগুলিকে ভাস্কর্য করতে তাদের রুটিনে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান

• আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে নিন, আপনার নীচের পায়ের পাশে এবং আপনার বাহুতে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে, আপনার ভারসাম্য বা আপনার শরীরের প্রান্তিককরণের সাথে আপস না করে আপনার উপরের পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• আপনার নিতম্ব উত্থাপিত এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে আপনার উপরের পাটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামুন।
• আপনার পছন্দসই পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান

• স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন: আপনি যখন আপনার পা তুলছেন, তখন সামনে পিছনে দোলনা এড়িয়ে চলুন। লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব স্থির রাখা আপনার কোর এবং গ্লুটসকে নিযুক্ত করা। একটি সাধারণ ভুল হল পোঁদ ঝুলতে দেওয়া বা ঘোরানো; তাদের উত্থিত এবং সামনে বর্গক্ষেত্র রাখুন.
• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনার উপরের পাটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার ফর্মের সাথে আপোস না করে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। দ্রুত গতিতে চলার ভুল বা আপনার পা তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনি আপনার পা উত্তোলন করার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন

সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান?

হ্যাঁ, নতুনরা সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এটির জন্য ভাল ভারসাম্য এবং মূল শক্তি প্রয়োজন। প্রথমে একটি বেসিক সাইড প্ল্যাঙ্ক দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শক্তি এবং ভারসাম্যের উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে পা বাড়াতে যোগ করুন। পরিবর্তনগুলিও করা যেতে পারে, যেমন মাটিতে নীচের হাঁটুকে বিশ্রাম দেওয়া। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোনো অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করা এবং ফিটনেস পেশাদার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান?

• স্ট্রেইট লেগ রাইজ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই সংস্করণে আপনার উপরের পাটি যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার সময় আপনাকে সোজা রাখতে হবে।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লেগ রাইজ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনে, গোড়ালির চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যুক্ত করা হয়, আপনি আপনার উপরের পা বাড়ালে অসুবিধা বাড়ায়।
• হিপ অপহরণ সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই সংস্করণে উপরের পাটি উত্তোলন করা এবং বাইরের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য এটিকে শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া জড়িত।
• পা বাড়াতে এবং পালস সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই বৈচিত্রটি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য পা বাড়াতে শীর্ষে একটি স্পন্দন আন্দোলন যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ বাড়ান?

• "মাউন্টেন ক্লাইম্বারস" একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা পুরো কোর এবং নীচের শরীরে কাজ করে, সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ রাইজের মতো, এইভাবে সামগ্রিক শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।
• "বার্ড ডগ" ব্যায়ামটি সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ রেইজকে পরিপূরক করে কারণ এটি কোর স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে, সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ রাইজের মতোই, এবং এছাড়াও গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং এর কাজ করে যা সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের পা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।