বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ

সিটিং বেন্ট ওভার ব্যাক স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং উত্তেজনা দূর করতে সাহায্য করে। এটি বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন, যেমন অফিসের কর্মীরা, কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সাথে যুক্ত পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। লোকেরা তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, তাদের গতিশীলতা বাড়াতে এবং পিঠ-সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে আপনার কোমরের দিকে বাঁকুন, আপনার বুককে আপনার উরুর দিকে আনতে লক্ষ্য করুন। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা এবং একে অপরের সাথে লাইন রাখুন।
• আপনার কোমরে বাঁক বজায় রেখে আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে বা মেঝেতে পৌঁছান।
• 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নীচের পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার ধড় তুলে নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে শিথিল করুন। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে বাঁকুন: আপনার কোমর নয়, আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এটি একটি সাধারণ ভুল কারণ কোমর থেকে বাঁকানো আপনার নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার বুককে আপনার উরুর দিকে নিয়ে আসার লক্ষ্য রাখুন, যা আপনার পিঠে চাপও দিতে পারে।
• হাতের অবস্থান: হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আপনার পায়ের দিকে হাত বাড়ান। অনেক দূরে পৌঁছানোর ভুল এড়িয়ে চলুন যা আপনার কাঁধ এবং ঘাড়কে চাপ দিতে পারে। আপনার বাহু শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ডের একটি প্রাকৃতিক সম্প্রসারণ হিসাবে কাজ করা উচিত।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: প্রসারিত জুড়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার শ্বাস আটকে রাখা, যা শরীরে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে

বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটিং বেন্ট ওভার ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। 2. আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন। 3. আপনার পায়ের দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন, তবে চাপ না দিয়ে যতদূর যেতে পারেন। 4. প্রায় 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মনে রাখবেন, এটি আপনি কতদূর পৌঁছাতে পারবেন তা নয় বরং আপনার পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে মৃদু প্রসারিত অনুভব করার বিষয়ে। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং কখনও ব্যথার মধ্যে ঠেলে দেবেন না। আপনার যদি কোনও বিদ্যমান পিঠের সমস্যা থাকে তবে নতুন ব্যায়াম করার চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

কি সাধারণ পরিবর্তন বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ?

• সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট (অর্ধা মতসেন্দ্রাসন): এই ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে মেঝেতে বসে এক পা প্রসারিত এবং অন্যটি বাঁকানো, এবং বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার ধড় বাঁকানো।
• বসা বিড়াল-গরু স্ট্রেচ: এই প্রসারিত একটি চেয়ারে বসা, আপনার পিঠকে গোল করা এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে আটকানো, তারপরে আপনার পিঠে খিলান করা এবং উপরের দিকে তাকানো, একটি বিড়াল এবং একটি গরুর গতিবিধি অনুকরণ করা অন্তর্ভুক্ত।
• সিটেড সাইড স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচে আপনার পা ক্রস করে মেঝেতে বসে থাকা, এক হাত মাথার উপরে উঠানো এবং বিপরীত দিকে বাঁকানো জড়িত।
• সিটেড ফিগার ফোর স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচটিতে একটি চেয়ারে বসা, আপনার বিপরীত হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি ক্রস করা এবং সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থায় উত্থিত হাঁটুতে আস্তে আস্তে চাপ দেওয়া অন্তর্ভুক্ত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বসা বাঁক ওভার ব্যাক স্ট্রেচ?

• শিশুর ভঙ্গি: এই যোগব্যায়াম অবস্থানটি সিটিং বেন্ট ওভার ব্যাক স্ট্রেচকেও পরিপূরক করে কারণ এটি নীচের পিঠ, নিতম্ব, উরু এবং গোড়ালিতে একটি মৃদু প্রসারিত করে, সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ায় এবং এই জায়গাগুলিতে চাপ কমায়।
• কোবরা পোজ: এই ভঙ্গিটি মেরুদন্ডকে শক্তিশালী করে এবং বুক, কাঁধ এবং পেট প্রসারিত করে সিটিং বেন্ট ওভার ব্যাক স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।