স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস

স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস হল একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং পিঠের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি যে কোনও ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষত যারা তাদের শরীরের উপরের শক্তি এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে আগ্রহী। এই ব্যায়ামকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, ব্যক্তিরা পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে পারে, কাঁধের স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে এবং আরও সুষম এবং শক্তিশালী শরীর অর্জন করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস

• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে চওড়া গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন এবং নিরাপত্তা লক থেকে বারটি খুলে দিন।
• শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার পিছনে ধীরে ধীরে বারটি নীচে নামতে শুরু করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার মাথা সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনি বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে চাপার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে।
• পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করার আগে শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।

করার জন্য টিপস স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: গতিবেগ ব্যবহার করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন বা অনুশীলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করুন। ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করার এবং আঘাত এড়ানোর চাবিকাঠি। ধীরে ধীরে বারটি নিচু করুন, নীচে সামান্য বিরতি দিন, তারপর নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারটিকে উপরে ঠেলে দিন।
• সঠিক গ্রিপ: আপনার হাত বারে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। এই প্রশস্ত গ্রিপ আপনার কাঁধকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ দৃঢ় কিন্তু অত্যধিক টাইট নয়; একটি খুব শক্ত খপ্পর কব্জি স্ট্রেন হতে পারে.
• গতির পরিসর: স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেসের সময় গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি পর্যন্ত বার কম করুন

স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস?

স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস একটি উন্নত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, তবে ট্রাইসেপ এবং উপরের পিঠেও কাজ করে। এটির জটিল প্রকৃতি এবং সঠিকভাবে সঞ্চালিত না হলে আঘাতের সম্ভাব্য ঝুঁকির কারণে এটি সাধারণত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। নতুনদের সামরিক প্রেস বা ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসের মতো প্রাথমিক কাঁধের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং কৌশল উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আরও উন্নত অনুশীলনে অগ্রসর হওয়া উচিত। সঠিক ফর্ম এবং কৌশলের জন্য সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস?

• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস হ'ল আরেকটি বিকল্প যেখানে আপনি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করেন, গতির একটি বৃহত্তর পরিসর সরবরাহ করে।
• আর্নল্ড প্রেস, আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে নামকরণ করা হয়েছে, একটি অনন্য বৈচিত্র যা কাঁধের বিভিন্ন অংশকে যুক্ত করার জন্য প্রেসের সময় কব্জি ঘোরানো জড়িত।
• পুশ প্রেস হল একটি গতিশীল বৈচিত্র যা একটি সামান্য লেগ ড্রাইভকে অন্তর্ভুক্ত করে ওজন ওভারহেড চাপতে সাহায্য করে, আরও পেশী গ্রুপকে জড়িত করে।
• স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস হল একটি প্রথাগত পরিবর্তন যেখানে আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বারবেল ওভারহেড টিপুন, যা আপনার মূলকে স্থায়িত্বের জন্য নিযুক্ত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেস?

• পার্শ্বীয় উত্থাপন: পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি পার্শ্বীয় বা পাশের ডেল্টোয়েডগুলিকে কাজ করে, যা পরোক্ষভাবে স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেসে লক্ষ্যবস্তু করা হয়। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনি আপনার সামগ্রিক কাঁধের স্থায়িত্ব এবং শক্তি উন্নত করতে পারেন, স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেসের কর্মক্ষমতা এবং নিরাপত্তা বাড়াতে পারেন।
• খাড়া সারি: খাড়া সারিগুলি কাঁধ এবং ফাঁদ উভয়কেই লক্ষ্য করে, স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেসে কাজ করা অনুরূপ পেশী গ্রুপগুলি। এই ব্যায়ামটি এই পেশীগুলিকে আরও বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারে, স্মিথ বিহাইন্ড নেক প্রেসের জন্য আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে পারে।