স্মিথ বেঞ্চ প্রেস

• শরীরের অংশ: মানবদেহের কোনো অংশ।
• উপকরণ: স্মিথ মেশিন
• প্রাথমিক পেশী: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় পেশী: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

-এ এর উপর পরিচিতি স্মিথ বেঞ্চ প্রেস

স্মিথ বেঞ্চ প্রেস হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে জড়িত করে। স্মিথ মেশিনটি স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার অনুমতি দেয় বলে এটি নতুন এবং উন্নত উত্তোলক উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট। ব্যক্তিরা উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং নিরাপদ উত্তোলন নিশ্চিত করতে এই ব্যায়ামের জন্য বেছে নিতে পারেন, বিশেষ করে যখন ওজন বাড়ায়।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্মিথ বেঞ্চ প্রেস

• কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া, হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করে উপরে উঠুন এবং বারটি ধরুন।
• বারটি পুশ আপ করে আনর্যাক করুন এবং তারপর নিরাপত্তা হুকগুলি থেকে আনলক করতে আপনার কব্জি ঘোরান৷
• আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে রেখে ধীরে ধীরে বারটি নিচু করুন এবং আপনার মধ্য-বুকে নিয়ন্ত্রিত করুন।
• বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন কিন্তু আপনার কনুই লক না করে, তারপর বারটিকে সুরক্ষা হুকের মধ্যে লক করতে আপনার কব্জিটি ঘোরান।

করার জন্য টিপস স্মিথ বেঞ্চ প্রেস

• গ্রিপিং টেকনিক: কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন। এটি আপনাকে বারবেলের উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ দেয় এবং সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ শক্ত আছে এবং আপনার কব্জি পিছনের দিকে বাঁকছে না।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: স্মিথ বেঞ্চ প্রেস গতি সম্পর্কে নয় কিন্তু নিয়ন্ত্রণ। বারবেলটি ধীরে ধীরে আপনার বুকে নামিয়ে দিন, কিছুক্ষণের জন্য থামুন, তারপরে এটিকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার বুক থেকে বারবেল বাউন্স করা এড়িয়ে চলুন বা আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কনুই লক করুন। এই সাধারণ ভুলগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: ব্যায়ামের সময় গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করতে ভুলবেন না। বারবেল সব নিচে

স্মিথ বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্মিথ বেঞ্চ প্রেস?

হ্যাঁ, নতুনরা স্মিথ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারে। স্মিথ মেশিন নতুনদের জন্য বেঞ্চ প্রেসের চলাচলে অভ্যস্ত হওয়ার একটি ভাল উপায় হতে পারে। এটি বারবেলকে স্থির রাখতে সাহায্য করে, ব্যায়ামকে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। যাইহোক, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং শক্তি এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে সর্বদা সঠিক ফর্ম এবং কৌশল নিশ্চিত করুন। প্রাথমিকভাবে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত গাইড থাকা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্মিথ বেঞ্চ প্রেস?

• ডিক্লাইন স্মিথ মেশিন বেঞ্চ প্রেস: এই বৈচিত্রটি নিম্ন বুকের পেশীগুলির উপর জোর দেয়, বেঞ্চটিকে একটি পতনে সেট করে।
• ক্লোজ-গ্রিপ স্মিথ মেশিন বেঞ্চ প্রেস: বারে আপনার হাতগুলিকে আরও কাছাকাছি রেখে, এই বৈচিত্রটি ট্রাইসেপস এবং বুকের ভেতরের পেশীগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করে।
• রিভার্স-গ্রিপ স্মিথ মেশিন বেঞ্চ প্রেস: আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে এই বৈচিত্রটি বুকের উপরের অংশ এবং সামনের কাঁধকে আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করে।
• ব্যান্ড সহ স্মিথ মেশিন বেঞ্চ প্রেস: বার এবং স্মিথ মেশিনের বেসে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সংযুক্ত করার মাধ্যমে, এই বৈচিত্রটি অনুশীলনে পরিবর্তনশীল প্রতিরোধ যোগ করে, চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্মিথ বেঞ্চ প্রেস?

• পুশ-আপগুলি স্মিথ বেঞ্চ প্রেসের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা একই পেশী গ্রুপগুলিকে (বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ) নিযুক্ত করে কিন্তু ভিন্ন উপায়ে, কার্যকরী শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে।
• ট্রাইসেপ ডিপগুলি স্মিথ বেঞ্চ প্রেসে ব্যবহৃত সেকেন্ডারি পেশীগুলির উপর কাজ করে, ট্রাইসেপগুলি, তাদের শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সাহায্য করে, যা ঘুরে বেঞ্চ প্রেসের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।