স্কোয়াট গতিশীলতা

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট গতিশীলতা

স্কোয়াট গতিশীলতা ব্যায়াম হল একটি গতিশীল ওয়ার্কআউট যা নমনীয়তা বাড়ায়, শরীরের নিম্ন পেশী শক্তিশালী করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা উন্নত করে। এটি ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী এবং যারা তাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে চায় তাদের জন্য আদর্শ। ব্যক্তিরা তাদের গতিশীলতা বাড়াতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপে কার্যকরী গতিবিধি উন্নত করতে এই অনুশীলনে জড়িত হতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট গতিশীলতা

• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকিয়ে, আপনার বুককে উঁচু করে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে।
• আপনি নামার সময়, ভারসাম্যের জন্য আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়, বা যতদূর আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ততক্ষণ পর্যন্ত নামতে থাকুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই স্কোয়াট অবস্থানটি ধরে রাখুন, একটি সোজা পিঠ বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্কোয়াট গতিশীলতা

• **ওয়ার্ম-আপ:** স্কোয়াট শুরু করার আগে, আপনি একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ করেছেন তা নিশ্চিত করুন। এর মধ্যে হালকা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যেমন জগিং বা স্কিপিং, বা ব্যায়ামের জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করার জন্য গতিশীল প্রসারিত। সাধারণ ভুল: ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে গেলে ওয়ার্কআউটের সময় পেশীতে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে।
• **ওজন ডিস্ট্রিবিউশন:** স্কোয়াট করার সময়, আপনার ওজন আপনার পা জুড়ে সমানভাবে বিতরণ করুন। তোমার উচিত

স্কোয়াট গতিশীলতা প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট গতিশীলতা?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্কোয়াট মোবিলিটি ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে একটি ভাল ফর্ম এবং সম্ভবত একটি হালকা পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু টিপস আছে: 1. আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান। 2. আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। 3. সোজা সামনে তাকান এবং তাকানোর জন্য দেওয়ালে একটি জায়গা বেছে নিন। 4. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 5. আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রেখে চেয়ারে বসে থাকার মতো নিচে বসুন। 6. আপনার হিল উপর আপনার ওজন ধাক্কা. 7. আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। 8. ব্যাক আপ দাঁড়াতে আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা. মনে রাখবেন, ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার চেয়ে সঠিকভাবে ব্যায়াম করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আন্দোলনের সাথে আরও আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে আপনি ওজন যোগ করতে শুরু করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট গতিশীলতা?

• ওভারহেড স্কোয়াটস: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার মাথার উপরে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, যা আপনার গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতার চাহিদা বাড়ায়।
• ফ্রন্ট স্কোয়াটস: এই বৈচিত্রটি আপনার শরীরের সামনে ওজন ধরে রাখা জড়িত, যা আপনার ভঙ্গি এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• পিস্তল স্কোয়াটস: এটি একটি এক পায়ের স্কোয়াট যা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ভারসাম্য এবং গতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস: এই স্কোয়াট বৈচিত্রের মধ্যে একটি পা আপনার পিছনে উঁচু করা জড়িত, যা পিছনের পায়ের নিতম্বে প্রসারিত এবং গতিশীলতা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট গতিশীলতা?

• গোড়ালি মোবিলিটি ড্রিলস: গোড়ালির গতিশীলতা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং স্কোয়াট চলাকালীন সম্পূর্ণ পরিসরের গতি অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ড্রিলগুলি গোড়ালিতে নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা আরও ভাল স্কোয়াট ফর্ম এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
• গ্লুট ব্রিজ: এই ব্যায়াম গ্লুট পেশীকে শক্তিশালী করে, যা শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল স্কোয়াটগুলির জন্য অপরিহার্য। এই পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে, আপনি আপনার স্কোয়াট গতিশীলতা এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারেন।