বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, শরীরের নিম্ন শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রচার করে। এটি অ্যাথলেট এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করার লক্ষ্য রাখে। লোকেরা এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে কারণ এটি বাস্তব-বিশ্বের গতিবিধি অনুকরণ করে, কার্যকরী ফিটনেস বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করে সামনের দিকে এবং আপনার বাম পা স্থির রেখে।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে আপনার শরীরকে একটি লাঞ্জে নামিয়ে দিন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার বাম পা প্রসারিত করুন।
• আপনার পিঠে বারবেলটি স্থির রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
• আপনার বাম পা দিয়ে বেরিয়ে এসে বাম দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করে। কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। বারবেল পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ গতি সম্পর্কে নয় বরং নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলন সম্পর্কে। এটি সঠিক পেশী নিযুক্ত করতে সাহায্য করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন আপনি বারবেলের সাথে পাশে ফুসফুস করছেন। এটি আপনার পিঠের নিচের অংশকে স্ট্রেন থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।
• সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল লঞ্জের সময় খুব বেশি সামনে ঝুঁকে থাকা। এটি আপনার পিঠ এবং হাঁটুতে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে। পরিবর্তে, আপনার বুক উত্তোলন রাখা এবং আপনার

বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ ব্যায়াম করতে পারে, তবে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করা হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে অনুশীলনটি প্রদর্শন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন বা ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

• কেটলবেল পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ: এই সংস্করণটি একটি কেটলবেল ব্যবহার করে, যা আপনি আপনার বুকের সামনে উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখতে পারেন, অনুশীলনে একটি ভিন্ন ওজন বিতরণ যোগ করে।
• ওভারহেড প্রেস সহ বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ: এটি ব্যায়ামের একটি উপরের শরীরের উপাদান যোগ করে, লাঞ্জ থেকে দাঁড়ানোর সময় বারবেল ওভারহেড টিপে।
• বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জ উইথ রোটেশন: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার ধড়কে ফুসফুসের পায়ের দিকে ঘোরান, আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান।
• বারবেল রিভার্স ল্যাটারাল লাঞ্জ: পাশের দিকে না গিয়ে, আপনি আপনার নীচের শরীরের বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে তির্যকভাবে পিছনের দিকে যান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল পার্শ্বীয় লাঞ্জ?

• হাঁটার ফুসফুস: হাঁটার ফুসফুস হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জের মতো নিচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং। হাঁটার ফুসফুসের সামনের গতি ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা সফল পার্শ্বীয় ফুসফুসের জন্য উভয়ই অপরিহার্য।
• কেটলবেল দোল: প্রাথমিকভাবে একটি পোস্টেরিয়র চেইন ব্যায়াম হলেও, কেটলবেল দোলগুলি বারবেল ল্যাটারাল লাঞ্জের মতো কোয়াড এবং গ্লুটগুলিকেও যুক্ত করে। কেটলবেল সুইংয়ের সাথে জড়িত বিস্ফোরক আন্দোলন নীচের শরীরে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, পার্শ্বীয় ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।