সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: স্থগিতকরণ
• প্রাথমিক পেশী: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় পেশী: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ

সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশ, বিশেষ করে পিঠ, কাঁধ এবং বাহুর পেশীকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুনদের সহ যাদের ঐতিহ্যগত পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে৷ এই ব্যায়ামটিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরের উপরের শক্তিকে উন্নত করতে পারেন, পেশীগুলির সহনশীলতা বাড়াতে পারেন এবং ধীরে ধীরে অসহায় পুল-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ

• উভয় হাত দিয়ে সাসপেনশন স্ট্র্যাপের হ্যান্ডেলগুলি আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে থাকবে এবং পিছনে ঝুঁকে এক ধাপ পিছনে যান, আপনার শরীর এবং মাটির সাথে একটি কোণ তৈরি করুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টেনে আপনার বুককে হ্যান্ডলগুলি পর্যন্ত টেনে আনুন, আপনার কনুই বাঁকুন, চলাফেরার সময় আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, পুল-আপের পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।

করার জন্য টিপস সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ

• **তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন**: একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়া করা। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন**: পুল-আপের সময় স্থিতিশীলতা এবং শক্তির জন্য আপনার কোরকে জড়িত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল হল কোরকে অবহেলা করা এবং শুধুমাত্র বাহু এবং কাঁধের শক্তির উপর নির্ভর করা।
• **ধীরে ধীরে অগ্রগতি**: একটি উচ্চ প্রবণতা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার পেশীকে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে সহায়তা করবে।
• **ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন**: সর্বদা

সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই সাসপেনশন স্ব-সহায়ক পুল-আপ ব্যায়াম করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, এটি প্রায়শই নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা প্রথাগত পুল-আপ পর্যন্ত কাজ করছেন। অনুশীলনটি পুল-আপ গতিতে সহায়তা করার জন্য একটি সাসপেনশন প্রশিক্ষক (টিআরএক্স ব্যান্ডের মতো) ব্যবহার করে, যারা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য অনুশীলনটিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তোলে। সাসপেনশন ব্যান্ডগুলি শরীরের কিছু ওজন নিতে সাহায্য করে, আপনাকে সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়াম করতে এবং ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করতে দেয়। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, ধীর গতিতে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ?

• এককেন্দ্রিক পুল-আপ: এটি পুল-আপের নিম্ন স্তরের উপর ফোকাস করে, যেখানে আপনি শীর্ষে শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দেন, আপনার পেশীগুলির জন্য উত্তেজনার সময় বাড়ায়।
• ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড পুল-আপ: এই প্রকরণে, আপনি পুল-আপের ঊর্ধ্বমুখী ধাপে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করেন, এটিকে সহজ করে তোলে এবং আপনাকে আরও পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার অনুমতি দেয়।
• জাম্পিং পুল-আপ: এর মধ্যে রয়েছে পুল-আপের ঊর্ধ্বমুখী ধাপে সাহায্য করার জন্য ভরবেগ ব্যবহার করার জন্য মাটি থেকে লাফ দেওয়া, শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরিতে সাহায্য করা।
• আইসোমেট্রিক হোল্ড পুল-আপ: এই বৈচিত্রের মধ্যে যতক্ষণ সম্ভব পুল-আপের শীর্ষস্থান ধরে রাখা জড়িত, যা গ্রিপ শক্তি এবং সামগ্রিক পেশী সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ?

• ডেড হ্যাংস: ডেড হ্যাংস হল একটি চমৎকার পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা গ্রিপ শক্তি এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, উভয়ই সাসপেনশন সেলফ অ্যাসিস্টেড পুল-আপ কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• নেতিবাচক পুল-আপ: এই ব্যায়ামটি সাসপেনশন স্ব-সহায়ক পুল-আপের পরিপূরক কারণ এতে একই পেশী গোষ্ঠী এবং নড়াচড়ার ধরণ জড়িত, তবে আন্দোলনের উদ্ভট পর্যায়ের উপর আরও বেশি ফোকাস করে, শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ তৈরি করতে সাহায্য করে যা টানের কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে। -ইউ। পি। এস.