সাসপেনশন স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: চতুষ্পদ, ডাডুবু ।
• উপকরণ: স্থগিতকরণ
• প্রাথমিক পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় পেশী: Adductor Magnus, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন স্কোয়াট

সাসপেনশন স্কোয়াট হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুর সহ শরীরের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি কোরকে জড়িত করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং নমনীয়তার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে, স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং আরও ভাল শরীরের নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয়কে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন স্কোয়াট

• সাসপেনশন প্রশিক্ষকের হাতলগুলিকে আপনার হাতের তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি করে ধরে রাখুন এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে, আপনার বুককে উপরে এবং আপনার চোখকে সামনে রেখে আপনার শরীরকে স্কোয়াট অবস্থানে নিন।
• স্কোয়াটের নীচে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল রয়েছে।
• ভারসাম্য এবং সমর্থনের জন্য সাসপেনশন প্রশিক্ষক ব্যবহার করে শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন।

করার জন্য টিপস সাসপেনশন স্কোয়াট

• আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন: আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ টিপ হল ব্যায়াম জুড়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা। স্কোয়াটে ধীরে ধীরে নামুন, নীচে বিরতি দিন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। দ্রুত, অনিয়ন্ত্রিত আন্দোলন খারাপ ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
• স্কোয়াটের গভীরতা: আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বা আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেওয়ার মতো এটির কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। খুব অগভীর স্কোয়াটিং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে, যখন খুব গভীর স্কোয়াটিং অযৌক্তিক হতে পারে

সাসপেনশন স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেনশন স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে, বিশেষত কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং কোর। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মত, নতুনদের ধীরগতিতে শুরু করা উচিত, ফর্মের উপর ফোকাস করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত কারণ তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। এটি সঠিকভাবে করা হয়েছে তা নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে প্রথমে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি ব্যায়ামটি প্রদর্শন করাও সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন স্কোয়াট?

• জাম্প স্কোয়াট: এটি একটি আরও গতিশীল বৈচিত্র যেখানে আপনি স্কোয়াট অবস্থান থেকে উপরের দিকে বিস্ফোরিত হবেন, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফিয়ে উঠবেন।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার মাথার উপরে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখেন, যা আপনার মূল এবং কাঁধের স্থায়িত্বের চ্যালেঞ্জকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তোলে।
• পিস্তল স্কোয়াট: এটি একটি একক-লেগ স্কোয়াট বৈচিত্র যার জন্য প্রচুর ভারসাম্য, শক্তি এবং গতিশীলতা প্রয়োজন।
• ফ্রন্ট স্কোয়াট: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার শরীরের সামনে, আপনার কাঁধ জুড়ে একটি বারবেল রাখা জড়িত, যা অনুশীলনের ফোকাসকে আপনার কোয়াড এবং কোরের দিকে আরও বেশি করে দেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন স্কোয়াট?

• ডেডলিফ্টস: এই ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ সহ পশ্চাদ্দেশীয় চেইনকে শক্তিশালী করে সাসপেনশন স্কোয়াটকে পরিপূরক করে। এই পেশীগুলি থেকে উত্পন্ন শক্তি ভাল ফর্মের সাথে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে এবং আঘাত রোধ করার জন্য অত্যাবশ্যক।
• প্ল্যাঙ্কস: প্রাথমিকভাবে পেটের ব্যায়াম করার সময়, তক্তাগুলি পুরো কোরকে নিযুক্ত করে, যা সাসপেনশন স্কোয়াটগুলির সময় স্থিতিশীলতা এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। একটি শক্তিশালী কোর আপনার সামগ্রিক স্কোয়াট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।