সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: স্থগিতকরণ
• প্রাথমিক পেশী: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ

সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, শক্তি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে৷ এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং একটি টোনড মিডসেকশন অর্জন করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ

• আপনার পা সোজা রেখে, আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু টেনে মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন।
• আন্দোলনের শীর্ষে বিরাম দিন এবং এক সেকেন্ডের জন্য আপনার অ্যাবস সংকুচিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সাধারণ ভুল হল আপনার কোরকে জড়িত করার পরিবর্তে ক্রঞ্চ করার জন্য গতি বা আপনার বাহু ও পায়ের শক্তি ব্যবহার করা। আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাচ্ছেন এবং সঠিক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করছেন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দ্রুত, ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন এবং একইভাবে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। এটি পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।
• শ্বাসপ্রশ্বাস: শ্বাসপ্রশ্বাস প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় কিন্তু এই ব্যায়ামের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে উপরের দিকে তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মতো শ্বাস নিন

সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। নতুনদের একটি কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তাদের শক্তির উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। অনিশ্চিত হলে, নতুনদের একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়া উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ?

• ওয়েটেড সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ: এই সংস্করণের জন্য, প্রতিরোধ যোগ করতে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনি আপনার বুকে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরে রাখুন।
• দ্য টুইস্টিং সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার ধড়কে মোচড় দেওয়া জড়িত, যা আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউটের জন্য তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
• দ্য এক্সটেন্ডেড-লেগ সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ: আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার পা সোজা রাখুন এবং ক্রঞ্চ করার সাথে সাথে সেগুলিকে তুলুন। এটি আপনার নিম্ন অ্যাবসে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• এলিভেটেড সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি ধাপ বা বেঞ্চ ব্যবহার করে আপনার পা উঁচু করা জড়িত। এটি গতির পরিসর বাড়ায় এবং ক্রাঞ্চকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি তির্যককে লক্ষ্য করে, কোরের সামগ্রিক শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়ায়, যা কার্যকরভাবে সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চস সম্পাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• সাইকেল ক্রাঞ্চ সাসপেনশন সুপাইন ক্রাঞ্চকেও পরিপূরক করে কারণ এতে একই ধরনের নড়াচড়া জড়িত কিন্তু একটি ঘূর্ণন উপাদান যোগ করে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক কাজ করে এবং এর ফলে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।