রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ
কব্জি এক্সটেনসর স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং কব্জি এবং হাতের পেশীতে টান কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রায়শই এমন ব্যক্তিরা ব্যবহার করেন যারা প্রায়শই তাদের হাত এবং কব্জি ব্যবহার করেন, যেমন ক্রীড়াবিদ, সঙ্গীতজ্ঞ বা অফিস কর্মী। এই প্রসারিত কারপাল টানেল সিন্ড্রোম বা টেনিস এলবোর মতো অবস্থার সাথে যুক্ত অস্বস্তি দূর করতে পারে। আপনার রুটিনে রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক কব্জির কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং ম্যানুয়াল দক্ষতার প্রয়োজন হয় এমন কাজগুলিতে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ
- আপনার কব্জি বাঁকুন, মেঝের দিকে আপনার হাত নির্দেশ করুন।
- আপনার অন্য হাত দিয়ে, আলতো করে আপনার কব্জি আরও বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহুতে হালকা থেকে মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন।
- কমপক্ষে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত অনুভব করছেন তবে কোনও ব্যথা নেই।
- এই অনুশীলনটি 2-4 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং উভয় দিকে এই প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
করার জন্য টিপস রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ
- ধীরে ধীরে স্ট্রেচিং: ঝাঁকুনি চলাফেরা এড়িয়ে চলুন। প্রসারিত ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করা উচিত। আকস্মিক বা জোরপূর্বক স্ট্রেচিং পেশী স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে লক্ষ্যটি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা, ব্যথা নয়।
- হাতের সঠিক অবস্থান: আপনার হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার তালু নিচের দিকে রাখুন। প্রসারিত করতে, আপনার প্রসারিত হাতটি আস্তে আস্তে নীচের দিকে টানতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার কব্জিকে খুব বেশি বাঁকানো বা বাঁকানো উচিত নয় তা নিশ্চিত করুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীর রিলিজ ঠিক হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ
রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যার জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, যেকোন নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের উচিত আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিকভাবে এটি সম্পাদন করার যত্ন নেওয়া উচিত। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 1. কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে একটি হাত প্রসারিত করুন। 2. আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন। 3. আপনার অন্য হাত দিয়ে, আলতো করে আপনার কব্জি নীচে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কব্জির শীর্ষ বরাবর প্রসারিত অনুভব করেন। 4. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন. প্রসারিত মৃদু রাখতে মনে রাখবেন এবং ব্যথা মধ্যে ধাক্কা না. আপনার যদি পূর্ব থেকে বিদ্যমান কব্জি বা বাহুর অবস্থা থাকে, তাহলে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
কি সাধারণ পরিবর্তন রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ?
- স্ট্যান্ডিং রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই সংস্করণে, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতটি সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করে আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার শরীরের দিকে আলতো করে টানুন।
- ওয়াল-অ্যাসিস্টেড রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এর মধ্যে একটি দেয়ালের সামনে দাঁড়ানো, আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখা এবং কব্জি প্রসারিত করার জন্য দেয়ালের সাথে আলতো করে ধাক্কা দেওয়া।
- কব্জি সমর্থিত কব্জি এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এখানে, আপনি আপনার হাতটি প্রান্ত থেকে ঝুলিয়ে রেখে একটি টেবিলের উপর আপনার বাহু বিশ্রাম করুন এবং তারপর কব্জিটি প্রসারিত করতে আপনার হাতটি আলতো করে নীচের দিকে টিপুন।
- ওয়েট-অ্যাসিস্টেড রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার হাতে একটি হালকা ওজন ধরে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে, এবং তারপরে আপনার কব্জিকে ধীরে ধীরে প্রসারিত করার জন্য উপরে এবং নীচে নিয়ে যাওয়া।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ?
- ফিঙ্গার স্ট্রেচ: এই ব্যায়ামগুলি আঙ্গুল এবং হাতের নমনীয়তার উপর কাজ করে কব্জির এক্সটেনসর স্ট্রেচকে পরিপূরক করে, যা কব্জির সাথে আন্তঃসংযুক্ত, যার ফলে সামগ্রিক গতিশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- কব্জির কার্ল: এই ব্যায়ামটি রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচকে পরিপূরক করে কারণ এটি কব্জির এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সর পেশী উভয়কেই শক্তিশালী করে, যার ফলে কব্জি শক্তিশালী হয় এবং বাহুর নড়াচড়ার জন্য আরও ভাল সমর্থন করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড রিস্ট এক্সটেনসর স্ট্রেচ
- শরীরের ওজন ফরআর্ম ব্যায়াম
- কব্জি এক্সটেনসর স্ট্রেচিং
- বাহু শক্তি ব্যায়াম
- শরীরের ওজন কব্জি প্রসারিত
- কব্জি এক্সটেনসর ওয়ার্কআউট
- বডিওয়েট ফরআর্ম ট্রেনিং
- কব্জি স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- বডিওয়েট এক্সটেনসর ব্যায়াম
- বাহু নমনীয়তা ওয়ার্কআউট
- কব্জি এক্সটেনসর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম