Aixecament de cames i malucs estirat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Aixecament de cames i malucs estirat
L'elevació de la cama-maluc ajaguda és un potent exercici de la part inferior del cos que s'adreça principalment als flexors del maluc, els abdominals inferiors i els glutis, alhora que enganxa els isquiotibials i la part baixa de l'esquena. Aquest exercici és adequat tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat, ja que es pot modificar fàcilment per adaptar-se als nivells de forma individual. Mitjançant la incorporació d'elevacions de cames ajagudes a la seva rutina, les persones poden millorar la força del nucli, millorar la flexibilitat de la part inferior del cos i contribuir a un millor equilibri i estabilitat.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Aixecament de cames i malucs estirat
- Mantingueu els braços als costats amb els palmells cap avall i esteneu les cames completament, mantenint-les juntes.
- Inhala i aixeca lentament les cames fins a un angle de 90 graus, mantenint-les rectes i juntes.
- Després d'això, aixequeu els malucs del terra mentre exhaleu, utilitzant els músculs abdominals per empènyer les cames cap amunt cap al sostre.
- Baixeu lentament els malucs cap a terra, després baixeu les cames cap a la posició inicial, assegurant-vos que manteniu el control i no deixeu que les cames caiguin ràpidament.
Consells per a la Realització Aixecament de cames i malucs estirat
- Moviment controlat: eviteu moviments bruscos o ràpids. Aixequeu les cames i els malucs del terra de manera controlada, utilitzant la vostra força central. Com més lent i controlat sigui l'augment, més s'entretenen els músculs, augmentant l'eficàcia de l'exercici.
- Mantingueu l'esquena plana: un error comú és arquejar la part baixa de l'esquena durant l'exercici, la qual cosa pot provocar mal d'esquena o lesions. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui en contacte amb el terra durant tot l'exercici. Si trobeu la part baixa de l'esquena arquejada, pot ser que els abdominals encara no són prou forts. En aquest cas, proveu una versió modificada de l'exercici, com ara aixecar una cama a la vegada.
- Respira correctament
Aixecament de cames i malucs estirat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Aixecament de cames i malucs estirat?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici d'aixecament de cames i malucs estirats. És un exercici relativament senzill que s'adreça als abdominals inferiors i als flexors del maluc. Tanmateix, com qualsevol exercici, és important començar lentament i centrar-se en la forma per evitar lesions. Si ho trobeu massa difícil, podeu modificar l'exercici doblegant els genolls o no aixecant els malucs tan alts. Com sempre, consulteu amb un professional de fitness si no esteu segur de com realitzar un exercici correctament.
Quines són les variacions comunes del Aixecament de cames i malucs estirat?
- L'elevació de maluc ponderada consisteix a col·locar un pes a la part inferior de l'abdomen mentre es realitza l'exercici, afegint resistència addicional i fent que l'entrenament sigui més difícil.
- La Swiss Ball Hip Raise incorpora una pilota suïssa per augmentar la dificultat de l'exercici i activar els músculs del nucli de manera més eficaç.
- El pont dels glutis és un exercici similar en què aixeques els malucs mantenint els peus plans a terra, centrant-te més en els glutis que en la part baixa de l'esquena.
- Elevated Hip Raise és una variació on els peus es col·loquen sobre una superfície elevada, augmentant el rang de moviment i la intensitat de l'exercici.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Aixecament de cames i malucs estirat?
- Els abdominals amb bicicleta complementen les elevacions de cames ajagudes no només treballant els abdominals inferiors, sinó també enganxant els abdominals superiors i els oblics, cosa que garanteix un entrenament abdominal complet per a un desenvolupament muscular equilibrat.
- Els girs russos poden millorar els beneficis de l'aixecament de cames i malucs ajaguts, ja que s'adrecen als oblics i als músculs de la part baixa de l'esquena, proporcionant una gamma completa de moviments i promovent un nucli més fort i més estable.
Paraules Clau Relacionades per a Aixecament de cames i malucs estirat
- Exercici de cintura amb pes corporal
- Entrenament d'elevació de cames-malucs estirat
- Exercicis de tonificació de la cintura
- Elevació del maluc de la cama per a la cintura
- Exercicis de pes corporal per a la cintura
- Entrenaments a casa per a la cintura
- Exercicis de conformació de la cintura
- Entrenament d'elevació del pes del maluc de les cames
- Exercici de cintura sense equip
- Elevació de cames i malucs ajagut per reduir la cintura.