Empenta de maluc de granota
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Empenta de maluc de granota
El Frog Hip Thrust és un exercici dirigit dissenyat per enfortir i tonificar els músculs dels glutis, proporcionant un aspecte més ferm i esculpit. És adequat per a persones de tots els nivells de forma física, per la qual cosa és un complement ideal per a qualsevol rutina d'entrenament. És possible que la gent vulgui incorporar aquest exercici al seu règim per la seva eficàcia per millorar la força de la part inferior del cos, millorar el rendiment esportiu i promoure una millor postura.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Empenta de maluc de granota
- Col·loqueu les mans al terra al vostre costat per donar-vos suport i assegureu-vos que l'esquena estigui plana contra el terra.
- Enganxeu el nucli i premeu els glutis per aixecar els malucs del terra, empenyent els peus junts mentre ho feu, fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu aquesta posició superior durant un moment, assegurant-vos que els vostres malucs estiguin totalment estesos i que els glutis estiguin contrets.
- Baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial, assegurant-vos que mantingueu el control durant tot el moviment i repetiu el nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Empenta de maluc de granota
- Implica el teu nucli: manté el teu nucli compromès durant tot l'exercici. Això no només us ajudarà a mantenir l'equilibri, sinó que també us garantirà que els músculs adequats estiguin orientats. Un error comú és no enganxar el nucli, cosa que pot provocar mal d'esquena o lesions.
- Moviment controlat: assegureu-vos d'aixecar els malucs de manera controlada, apretant els glutis a la part superior del moviment. Eviteu accelerar el moviment o utilitzar l'impuls per aixecar els malucs, ja que això pot provocar una forma inadequada i una possible lesió.
- No estireu en excés: tot i que és important aixecar els malucs prou alt per enganxar els glutis, eviteu estendre massa l'esquena. Això és
Empenta de maluc de granota Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Empenta de maluc de granota?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Frog Hip Thrust. Tanmateix, és important començar amb pes lleugers o sense pes, i centrar-se primer a dominar la forma correcta. Sempre és una bona idea que un entrenador personal o un professional de fitness us mostri com fer l'exercici correctament per evitar possibles lesions. També és crucial escoltar el teu cos i aturar-te si sents molèsties o dolors.
Quines són les variacions comunes del Empenta de maluc de granota?
- El Weighted Frog Hip Thrust consisteix a afegir una barra o una manuella als malucs per augmentar la resistència i desafiar més els músculs.
- El Banded Frog Hip Thrust consisteix a col·locar una banda de resistència al voltant de les cuixes, que afegeix tensió i ajuda a enganxar els glutis de manera més eficaç.
- L'Elevated Frog Hip Thrust és una variació on els peus o les espatlles estan elevats en un banc o graó, augmentant el rang de moviment i la intensitat de l'exercici.
- El Sliding Frog Hip Thrust implica utilitzar un disc lliscant o una tovallola sota els peus, fent que l'exercici sigui més difícil afegint un element d'inestabilitat i un major compromís muscular.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Empenta de maluc de granota?
- Esquat dividit búlgar: aquest exercici complementa els Frog Hip Thrusts, ja que també se centra en la part inferior del cos, específicament els glutis i els malucs, però afegeix un element d'equilibri i estabilitat, que pot ajudar a millorar el rendiment general i prevenir lesions.
- Deadlifts: els deadlifts treballen tota la cadena posterior, inclosos els glutis i els isquiotibials, de manera similar als Frog Hip Thrusts, però també comprometen els músculs de l'esquena i el nucli, el que els converteix en un gran exercici complementari per a un entrenament complet.
Paraules Clau Relacionades per a Empenta de maluc de granota
- Empensió de maluc de granota de pes corporal
- Exercici d'empenta de maluc de granota
- Entrenament de malucs
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Exercici de pes corporal d'empenta de maluc de granota
- Exercici d'enfortiment de malucs
- Tutorial de Frog Hip Thrust
- Com fer Frog Hip Thrust
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Exercici per a malucs forts