Gluteus major
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Gluteus major
L'exercici Gluteus Maximus és un entrenament dirigit que principalment enforteix i tonifica els músculs dels glutis, millorant la força general de la part inferior del cos i millorant la postura. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, que pretenen millorar la força de la part inferior del cos o esculpir les natges. Participar en aquest exercici també pot augmentar l'estabilitat, millorar el rendiment esportiu i, potencialment, alleujar el mal d'esquena, el que el converteix en una addició beneficiosa a qualsevol rutina de fitness.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Gluteus major
- Estireu d'esquena a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos que els peus estiguin separats a l'amplada dels malucs.
- Col·loca les mans a terra al teu costat, amb els palmells cap avall.
- Empenyant els talons, aixeca els malucs del terra apretant els glutis, mantenint l'esquena recta.
- Manteniu la part superior durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Gluteus major
- Escalfament: abans de començar amb qualsevol entrenament intens, assegureu-vos sempre d'escalfar correctament. Això pot incloure cardio lleuger o estiraments dinàmics. Això ajuda a preparar els músculs i prevenir lesions. Saltar-se un escalfament és un error comú que pot provocar tensions musculars.
- Sobrecàrrega progressiva: per treballar eficaçment el gluti major, heu d'augmentar gradualment la intensitat dels vostres entrenaments amb el temps. Això es pot fer afegint més pes, realitzant més repeticions o augmentant la complexitat de l'exercici. Un error comú és seguir la mateixa rutina durant massa temps, cosa que pot
Gluteus major Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Gluteus major?
Sí, els principiants definitivament poden fer exercicis per enfortir el múscul Gluteus Maximus, que és el múscul més gran de les natges. Aquí teniu uns quants exercicis per a principiants: 1. Squats: Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Baixeu el cos tan lluny com pugueu empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls. Feu una pausa i, a continuació, empenyeu-vos lentament cap a la posició inicial. 2. Pont de glutis: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Aixeca els malucs del terra de manera que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Feu una pausa a la part superior i baixeu lentament el cos cap a terra. 3. Step-Ups: Posa't davant d'un banc o graó i col·loca el peu esquerre amb fermesa sobre el graó. Empènyer el cos cap amunt fins que la cama esquerra estigui recta. Baixeu el cos cap avall fins que el peu dret toqui el terra i repetiu. 4. Estocada: dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans
Quines són les variacions comunes del Gluteus major?
- El Gluteus minimus, més petit que el Gluteus maximus, es troba directament sota el Gluteus medius.
- El Piriformis, encara que no forma part de la família Gluteus, treballa estretament amb el Gluteus maximus per donar suport a la rotació i l'estabilitat del maluc.
- El múscul gluti superior, encara que no és tan gran com el Gluteus maximus, ajuda a l'abducció i la rotació del maluc.
- El múscul gluti inferior, un altre múscul més petit, suporta el glúteus major en l'extensió del maluc i la rotació lateral.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Gluteus major?
- Les estocadas treballen el gluti major, els isquiotibials i el quàdriceps, proporcionant un entrenament equilibrat que enforteix tota la part inferior del cos i millora la coordinació, que al seu torn dóna suport a les funcions del gluti major.
- Els pes morts són un exercici potent que complementa el gluti major, ja que enganxen tota la cadena posterior, inclosa la part baixa de l'esquena, els isquiotibials i els glutis, millorant la postura i ajudant a prevenir lesions a l'esquena.
Paraules Clau Relacionades per a Gluteus major
- Exercicis de glutis amb pes corporal
- Entrenament del gluti màxim
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Entrenament del pes corporal del gluteus maximus
- Enfortiment dels músculs dels glutis
- Entrenaments a casa per als glutis
- Exercicis per a malucs més forts
- Entrenaments de maluc amb pes corporal
- Exercicis d'enfortiment del gluteus major