Extensió d'esquena estirada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Extensió d'esquena estirada
L'extensió de l'esquena estirada és un exercici beneficiós que s'orienta principalment i enforteix els músculs de la part baixa de l'esquena, però també enganxa els glutis i els isquiotibials. És un entrenament ideal per a persones de tots els nivells de forma física, especialment aquelles que volen millorar la seva força central, la seva postura i la salut general de l'esquena. Realitzar aquest exercici amb regularitat pot ajudar a alleujar el mal d'esquena, millorar la flexibilitat de la columna vertebral i promoure una millor alineació corporal, cosa que el converteix en una addició valuosa a qualsevol rutina de fitness.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Extensió d'esquena estirada
- Col·loca les mans sota les espatlles i mantén els colzes a prop del cos.
- Aixequeu lentament la part superior del cos del terra empenyent les mans cap avall, estenent l'esquena i mantenint els malucs a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, assegurant-vos que el coll estigui en una posició neutra i la mirada cap avall.
- Baixeu lentament la part superior del cos cap a la catifa per completar una repetició.
Consells per a la Realització Extensió d'esquena estirada
- Moviment controlat: eviteu precipitar-vos pel moviment. Aixequeu lentament la part superior del cos del terra mentre manteniu els malucs i les cames a terra. Això garanteix que utilitzeu els músculs de l'esquena i no confieu en l'impuls per aixecar el vostre cos.
- Implica el teu nucli: un altre error comú és no implicar el nucli durant l'exercici. Mantingueu els abdominals ajustats durant tot el moviment per donar suport a la part baixa de l'esquena i evitar lesions.
- Eviteu la hiperextensió: no aixequeu el cos massa alt del terra, ja que això pot provocar una hiperextensió de la columna vertebral i una possible lesió. Intenta aixecar el pit només uns centímetres del terra.
- Respiració regular: recordeu de respirar regularment durant l'exercici. Exhala mentre aixeques el teu cos i inhala
Extensió d'esquena estirada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Extensió d'esquena estirada?
Sí, els principiants poden fer l'exercici d'extensió d'esquena estirada. Tanmateix, és important tenir en compte que la forma i la tècnica adequades són crucials per prevenir lesions. Es recomana començar sense pes ni pes lleuger i augmentar gradualment a mesura que millora la força. Si experimenta alguna molèstia o dolor, el millor és aturar-se i consultar amb un professional de fitness.
Quines són les variacions comunes del Extensió d'esquena estirada?
- L'extensió d'esquena amb bandes: en aquesta variació, s'utilitza una banda de resistència. Fixeu la banda al voltant d'un pal resistent, estireu boca avall i agafeu la banda i, a continuació, realitzeu l'extensió.
- L'extensió d'esquena ponderada: aquesta variació inclou l'ús d'un plat de pes o una manuella. Tot estirat boca avall, subjecteu el pes a prop del pit i realitzeu l'extensió.
- Extensió de l'esquena del banc inclinat: aquesta variació es realitza en un banc inclinat. T'estires boca avall al banc amb els malucs a la part superior del banc i realitza l'extensió.
- L'extensió d'esquena assistida per parella: en aquesta variació, una parella proporciona resistència contra l'esquena mentre realitzeu l'extensió. T'estires boca avall i la teva parella posa les mans a la part inferior
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Extensió d'esquena estirada?
- L'exercici Bird Dog complementa l'extensió d'esquena estirada no només treballant els músculs de la part baixa de l'esquena, sinó que també enganxa el nucli i millora l'equilibri i l'estabilitat, que són essencials per mantenir una bona postura i prevenir lesions a l'esquena.
- L'exercici de Superman també complementa l'extensió d'esquena estirada, ja que s'adreça als erectors de la columna vertebral, el grup de músculs que recorren la columna, enfortint tota l'esquena i millorant la salut general de l'esquena.
Paraules Clau Relacionades per a Extensió d'esquena estirada
- Extensió d'esquena de pes corporal
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Entrenament d'extensió d'esquena estirada
- Entrenaments de pes corporal orientats al maluc
- Exercici d'extensió d'esquena amb pes corporal
- Exercicis a casa per als músculs del maluc
- Enforteix els malucs amb l'extensió d'esquena estirada
- Exercici de maluc amb pes corporal
- Extensió d'esquena estirada per a la força del maluc